Poprosiliśmy naszego eksperta, Pawła Jesienia, o przygotowanie serii artykułów mających pomóc Wam w przygotowaniach do cyklu imprez biegowych “Olsztyn Biega”. adrenaline.pl ma przyjemność być sponsorem tego wydarzenia.

A zatem do dzieła!

***

Decydując się na start na długim dystansie i zakładając, że chcesz osiągnąć satysfakcjonujący wynik, musisz zdać sobie sprawę z wyzwania, jakie Cię czeka. Kluczową rolę odgrywa konsekwentna i rozumna realizacja planu treningowego. Najlepiej gdyby wspomniany plan był pisany pod konkretną osobę. Wszystkie inne gotowe wzory są zawsze formą uogólnienia i próbą dogodzenia jak największej rzeszy biegaczy.

Jedyną szansą na poprawną realizację ogólnego planu jest Twój rozum. Musisz w pełni zapoznać się z całym projektem przygotowań oraz dostosować go do swoich potrzeb i możliwości. W tym celu przedstawię żelazne zasady, według których będzie można to zrobić:

  • Mikrocykl tygodniowy
    Ustaw treningi tak, aby nie wypadały w dni, w które masz najcięższe w pracy lub zaplanowałeś np. zorganizowanie imprezy. Nie zmieniaj kolejności treningów, ale przesuwaj o dzień w przód lub tył, o ile jest taka możliwość.
  • Pora dnia
    Organizm ludzki uzyskuje największą wydolność w godzinach 10-12 i 16-18. Staraj się najcięższe treningi wykonywać w okolicach tych pór dnia.
  • Posiłki
    Przed treningami biegowymi ostatni posiłek jedz 2 godziny wcześniej (o dużej zawartości węglowodanów złożonych, wolno przyswajalnych), do 30 minut po treningu zjedz coś lekkiego, o dużej zawartości węglowodanów prostych (szybko przyswajalnych).
  • Odcinki biegowe
    Jeżeli w planie miałeś 5x300m, z przerwą 2 minuty, tymczasem po 3 odcinkach ledwie idziesz to, przy założeniu, że trzymasz się zakładanych  prędkości, musisz zmniejszyć liczbę odcinków do np. 4x300m. Jeżeli po kolejnym tygodniu poczujesz, że jest już dobrze, to dodaj odcinki lub spróbuj zrealizować je zgodnie z wcześniejszym planem.
  • Pogoda
    Nie odpuszczaj treningów ze względu na pogodę! W trakcie biegu nic nie da wyjaśnienie, że nie zrobiłeś 5 treningów, bo padał deszczy! Ponieważ pracujesz na tętnie, nie ma znaczenia z jaką prędkością biegniesz, a jedynie czy utrzymałeś odpowiednią pracę serca.
  • Tętno
    Znając dobrze zawodnika i będąc z nim na treningu jestem w stanie podać konkretne założenia czasowe na każdy odcinek. W każdym innym przypadku operuję na założeniach tętna. Jest to podstawowy parametr informujący o pracy całego układu krążenia, a co za tym idzie o przedziale energetycznym w jakim pracuje. W zawartym planie treningowym będziesz pracować wyłącznie w oparciu o tętno i nie wolno niczego zmieniać. Polecam zaopatrzyć się w pulsometr z czujnikiem umieszczanym pod piersiami. Jeżeli nie to musisz sam obliczać tętno po każdym odcinku. Prosty sposób to policzyć uderzenia serca na 10 sekund i pomnożyć razy 6. Wszystkie założenia w planie to BPM (bits per minute) czyli uderzeń na minutę.

Sposób wyliczania tętna maksymalnego dla:

Średnio-zaawansowanych – tętno maksymalne Hrmax = 220 – wiek.

Zaawansowanych – tętno maksymalne Hrmax = 220 – (wiek/2)

Dla przykładu:

Tętno maksymalne dla średnio-zaawansowanej kobiety w wieku 30 lat:

220 – 30 = 190 Hrmax

Tętno maksymalne dla zaawansowanej kobiety w wieku 30 lat:

220 – (30/2) = 205 Hrmax

Autor: Paweł Jesień
Trener sprintu i płotków mężczyzn oraz kobiet. W 2006 r. uzyskał tytuł trenera sportu wydany przez Ministerstwo Sportu. Przez lata związany jako trener z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. Członek zespołu szkoleniowego na Mistrzostwach Świata w Lekkiej Atletyce – Helsinki 2005, Osaka 2007, Berlin 2009. Członek zespołu szkoleniowego na Igrzyskach Olimpijskich – Pekin 2008, Londyn 2012. Medalista Mistrzostw Polski na dystansach 200 m, 400 m, 400 m przez płotki oraz w sztafetach 4×100 m i 4×400 m. Zdobywca ponad 20 medali Mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100 m – 10.81 sek., 200 m – 21.96 sek., 400 m – 48.11 sekund, 400 przez płotki – 51.08 sek.

Olsztyn Biega FB