Podczas codziennych zajęć mięśnie, ścięgna oraz stawy wykonują bardzo małą pracę. W związku z tym ich zakres ruchomości jest ograniczony. Zimny mięsień, jak każdy materiał, jest podatny na pęknięcia. Ścięgno podobnie. Jeżeli chodzi o stawy ,istotny jest również zakres ruchu, ale wynika on nie z zimna, lecz związany jest z odmiennym charakterem jego pracy w warunkach wykonywania codziennych czynności. Jeżeli uświadomimy sobie powyższe fakty to zaplanowanie rozgrzewki wydaje się dużo prostsze.

1. Rozgrzewkę należy zacząć od rozgrzania naszego „silnika”, czyli serca oraz najważniejszych „podzespołów” niezbędnych do pracy mięśni. Aby zrobić to prawidłowo musi być ona spokojna. Naszym celem jest doprowadzenie mięśnia sercowego do tętna w okolicach 120 uderzeń na minutę i utrzymania go w tym rytmie przez minimum 8 minut. Uważa się ten czas za granicę, powyżej której układ krążenia zmienia swoją „charakterystykę” z pracy normalnej na intensywną.

2. Kolejnym etapem jest rozciąganie. Od dłuższego czasu trwa zażarta dyskusja między zwolennikami a przeciwnikami rozciągania statycznego. Przyznam szczerze, że ja nadal uważam, że warto je wykonywać. Kilka minut spokojnych ćwiczeń nam nie zaszkodzi a na pewno uelastyczni mięśnie i ścięgna. Nie róbmy jednak tego zbyt długo, aby „nie ostygnąć”.

3. Przechodzimy teraz do rozgrzewki dynamicznej. Jest to najważniejszy element przygotowania do treningu. Ćwiczenia, które wykonujemy muszą być dynamiczne i ukierunkowane na dany sport/konkurencję. To znaczy, że biegacze będą rozgrzewać bardziej nogi a tenisiści ręce. Specyfika ćwiczeń też musi przypominać wykonywane ruchy. Sprinter porusza się w linii prostej, więc zmiana kierunku ćwiczeń nie jest dla niego istotna. Ale dla tenisisty sytuacja jest odwrotna.

Po zakończeniu rozgrzewki możemy wykonać zadany trening.

Rozgrzewka_na_bloga_w_tresci_thumb_medium723_381

W krajach anglojęzycznych słowo rozgrzewka, warm-up, występuje nierozłącznie z innym – cool down. W naszym języku brakuje właściwego tłumaczenia . W biegach często mówi się „roztruchanie”. Jednak to angielski zwrot oddaje sens tego elementu treningu. Oznacza on wprost ochłodzenie. Jest to logiczne następstwo rozgrzewki, a mimo to wiele osób po zakończeniu ćwiczeń właściwych udaje się pod prysznic zapominając jak ważnym elementem jest „wystudzenie” dla naszego organizmu.

Jeżeli wysiłek, jaki wykonywaliśmy podczas treningu był bardzo intensywny, zaleca się ponownie wykonać 8 minut spokojnej pracy na tętnie w okolicach 100-120 uderzeń na minutę. Spowoduje to uspokojenie serca oraz usunięcie szkodliwych produktów przemiany materii z mięśni. Następnie musimy zadbać o mięśnie. W czasie ich pracy włókna mięśniowe ulegają skręceniu oraz skróceniu. Spokojne, statyczne rozciąganie ma zadanie przywrócić je do stanu sprzed wysiłku. Jeżeli trening nie był zbyt intensywny możemy poprzestać na samym rozciąganiu statycznym.

Podsumujmy. Rozgrzewka powinna się składać z:

Wstępne rozgrzanie – tętno 120 bpm. Czas trwania 8-15minut.

Rozciąganie statyczne – maks. 5 min.

Rozciąganie dynamiczne – 10-15 min.

Trening właściwy – 45 min.

Studzenie („cool-down”) – 5-10 min. (w zależności od intensywności wykonanej pracy)

W sumie, maksymalnie – 90 minut.

W kolejnym artykule opiszę rozgrzewkę do biegów.

 

Autor: Paweł Jesień

Pawe Jesie_bioTrener sprintu i płotków mężczyzn oraz kobiet. W 2006 r. uzyskał tytuł trenera sportu wydany przez Ministerstwo Sportu.Przez lata związany jako trener z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. Członek zespołu szkoleniowego na Mistrzostwach Świata w Lekkiej Atletyce – Helsinki 2005, Osaka 2007, Berlin 2009. Członek zespołu szkoleniowego na Igrzyskach Olimpijskich – Pekin 2008, Londyn 2012.Medalista Mistrzostw Polski na dystansach 200 m, 400 m, 400 m przez płotki oraz w sztafetach 4×100 m i 4×400 m. Zdobywca ponad 20 medali Mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100 m – 10.81 sek., 200 m – 21.96 sek., 400 m – 48.11 sekund, 400 przez płotki – 51.08 sek.