Oto 2 z serii artykułów mających pomóc Wam w przygotowaniach do cyklu imprez biegowych “Olsztyn Biega”. adrenaline.pl ma przyjemność być sponsorem tego wydarzenia.

Dzisiaj będzie trochę o tym co robić przed i po treningu.

***

Przed każdym treningiem wykonujemy:

PRZED rozpoczęciem wykonujemy  5 minutową rozgrzewkę – mobilizujemy stawy: skokowy, kolanowy oraz biodrowy. Rozciągamy ścięgno Achillesa.

Staw skokowy: krążenia stopy – 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz

Staw kolanowy: krążenia kolan – 5x do wewnątrz i 5x na zewnątrz

Biodra: krążenia bioder – 5x w lewo i 5x w prawo

Ścięgno Achillesa: stajemy w wykroku w odległości jednego dużego kroku od drzewa lub ściany i opieramy na nim ręce. Nie odrywając stóp od ziemi wykonujemy lekki opad w przód do momentu poczucia ciągnięcia w nodze tylnej (prostej). Utrzymujemy tę pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Wykonujemy po 3 powtórzenia na każdą nogę.

Łydka: jak wyżej, ale zamiast opadu wykonujemy ugięcie nogi tylnej w kolanie i dociskanie jej w dół. Powinniśmy czuć mocne ciągniecie w tylnej środkowej części łydki. Powtarzamy jak wyżej po 3 razy na każdą nogę.

 

Po każdym treningiem wykonujemy:

PO zakończeniu treningu  wykonujemy 5 minutowe rozciąganie statyczne – bez gwałtownych ruchów. Jego celem jest uelastycznienie mięśni i umożliwienie im powrotu do stanu z przed treningu.

Mięsnie ud, tylna grupa: umieszczamy prostą nogę na dowolnym podwyższeniu i wykonujemy skłon w przód. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy po 3 razy.

Mięśnie ud, grupa boczna: znajdujemy niski płotek lub coś podobnego i stajemy do niego przodem. Zakładamy prostą nogą na płotek i wykonujemy w jej kierunku skłon tułowia. Utrzymujemy tą pozycję przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy.

Mięśnie ud, grupa tylna: stajemy tyłem przy drzewie, uginamy jedną nogę do tyłu pomagając sobie ręką. Opieramy stopę o drzewo ,uda równolegle. Powinniśmy czuć ciągnięcie w przedniej części uda. Utrzymujemy przez 5 sekund i zmieniamy nogę. Powtarzamy 3 razy.

Autor: Paweł Jesień
Trener sprintu i płotków mężczyzn oraz kobiet. W 2006 r. uzyskał tytuł trenera sportu wydany przez Ministerstwo Sportu. Przez lata związany jako trener z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. Członek zespołu szkoleniowego na Mistrzostwach Świata w Lekkiej Atletyce – Helsinki 2005, Osaka 2007, Berlin 2009. Członek zespołu szkoleniowego na Igrzyskach Olimpijskich – Pekin 2008, Londyn 2012. Medalista Mistrzostw Polski na dystansach 200 m, 400 m, 400 m przez płotki oraz w sztafetach 4×100 m i 4×400 m. Zdobywca ponad 20 medali Mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100 m – 10.81 sek., 200 m – 21.96 sek., 400 m – 48.11 sekund, 400 przez płotki – 51.08 sek.

 

Olsztyn-Biega-FB