Przedstawiamy 3 artykuł zainspirowany cyklem imprez biegowych „Olsztyn Biega”.

Tym razem prezentujemy plan treningowy dla osoby średnio-zaawansowanej chcącej solidnie przygotować się do biegu na 5 kilometrów.

***

***1-2 tydzień***

Poniedziałek/Środa/Sobota

Bieg ciągły 45 min. – tętno 75%-80% HRmax

Po biegu 10 min. rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 4x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Piątek

Siła biegowa.

Trucht na rozgrzewkę – 15 minut, tętno 75-80% HRmax

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Podbiegi pod górę o małych nachyleniu, maksymalnie 3-5 stopni – 5 x 50m , przerwa 2 minuty, tętno po ostatnim odcinku w serii 90-95%% HRmax

Bieg ciągły – 15 minut. tętno 75-80% HRmax

 

***3-4 tydzień***

Poniedziałek

Bieg  ciągły 45min. – tętno 80-85% HRmax

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 5x 50 m , szybki bieg , przerwa 1 minuta.

Środa

Trucht 15 minut na rozgrzewkę, tętno 75-80% HRmax

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość szybkościowa:  2 serie po 5 x 30 sekund biegu szybkiego , przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty , po serii 6 minut, tętno po ostatnim odcinku w serii 90-95%% HRmax

Ostudzenie – trucht 15 minut – .tętno 75-80% HRmax

Piątek

Siła biegowa.

Trucht na rozgrzewkę – 15 minut, tętno 75-80% HRmax

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Podbiegi pod górę o małych nachyleniu ,maksymalnie 3-5 stopni – 2 serie po 5 x 50m, przerwa 2 minuty, po serii 6-8 minut, tętno po ostatnim odcinku w serii 90-95%% HRmax

Bieg ciągły – 15 minut. tętno 75-80% HRmax

Sobota

Bieg  ciągły 60min. – tętno 75-80% HRmax

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 5x 50 m , szybki bieg , przerwa 1 minuta.

 

***5-6 tydzień***

Poniedziałek

Bieg  ciągły 60 min. – tętno 80-85% HRmax

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 6x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Środa

Trucht 15 minut na rozgrzewkę.tętno 75-80% HRmax

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość szybkościowa:  3 serie po 5 x 30 sekund biegu szybkiego , przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty, po serii 6 minut, tętno po ostatnim odcinku w serii 90-95%% HRmax

Ostudzenie – trucht 15 minut – tętno 75-80% HRmax

Piątek

Siła biegowa.

Trucht na rozgrzewkę – 15 minut.tętno 75-80% HRmax

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Podbiegi pod górę o małych nachyleniu, maksymalnie 3-5 stopni – 3 serie po 5 x 50m, przerwa 2 minuty, po serii 6-8 minut, tętno po ostatnim odcinku w serii 90-95%% HRmax

Bieg ciągły – 15 minut, tętno 75-80% HRmax

Sobota

Bieg  ciągły 60min. – tętno 80-85% HRmax

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 6x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

 

***7-8 tydzień***

Poniedziałek

Trucht 15 minut na rozgrzewkę, tętno 75-80% HRmax

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość szybkościowa:  2 serie po 5 x 30 sekund biegu szybkiego, przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty, po serii 8 minut, tętno po ostatnim odcinku w serii 95-100%% HRmax

Ostudzenie – trucht 15 minut – tętno 75-80% HRmax

Wtorek

Bieg  ciągły 45 min. – tętno 80-85% HRmax

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 6x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Piątek

Trucht 15 minut na rozgrzewkę, tętno 75-80% HRmax

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość szybkościowa:  2 serie po 5 x 30 sekund biegu szybkiego , przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty, po serii 8 minut, tętno po ostatnim odcinku w serii 95-100%% HRmax

Ostudzenie – trucht 15 minut – tętno 75-80% HRmax

Sobota

Bieg  ciągły 45min. – tętno 85-90% HRmax

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 6x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

W tygodniu startowym likwidujemy trening piątkowy i sobotni.

 

Autor: Paweł Jesień
Trener sprintu i płotków mężczyzn oraz kobiet. W 2006 r. uzyskał tytuł trenera sportu wydany przez Ministerstwo Sportu. Przez lata związany jako trener z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. Członek zespołu szkoleniowego na Mistrzostwach Świata w Lekkiej Atletyce – Helsinki 2005, Osaka 2007, Berlin 2009. Członek zespołu szkoleniowego na Igrzyskach Olimpijskich – Pekin 2008, Londyn 2012. Medalista Mistrzostw Polski na dystansach 200 m, 400 m, 400 m przez płotki oraz w sztafetach 4×100 m i 4×400 m. Zdobywca ponad 20 medali Mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100 m – 10.81 sek., 200 m – 21.96 sek., 400 m – 48.11 sekund, 400 przez płotki – 51.08 sek.

Olsztyn-Biega-FB