Przedstawiamy czwarty, ostatni artykuł związany z cyklem imprez biegowych „Olsztyn Biega”.

Tym razem prezentujemy plan treningowy dla osoby zaawansowanej, chcącej wziąć udział w biegu na 10 km.

***

Plan dla zawodników zaawansowanych jest o tyle bardziej skomplikowany, że każdy z nich posiada już pewne nawyki i przyzwyczajenia treningowe oraz szczególną wizję jak ten trening powinien wyglądać. Poniższy plan jest szkieletem na bazie, którego powinniśmy zbudować indywidualny program przygotowań, uwzględniając nasze możliwości oraz potrzeby.

Kolejność nie jest przypadkowa ponieważ najpierw musimy oszacować ile i jak możemy zrobić, a dopiero później myśleć o potrzebach. W niektórych przypadkach polecałbym nawet zapomnieć o potrzebach i skupić się jedynie na maksymalnym wykorzystaniu swoich możliwości.

Zasadnicza różnica pomiędzy biegaczem początkującym a zaawansowanym polega na tym, że pierwszy z nich wyznacza sobie jakiś mały cel, nie znając jeszcze swoich możliwości  i stara się go osiągnąć. Ten drugi zna swoje możliwości (w pewnym stopniu) i stara się je maksymalnie wykorzystać w celu osiągnięcia jak najlepszego wyniku.

Drugą ważną rzeczą jest to, iż zawodnik z większym stażem nie zadowala się już byle rezultatem i odczuwa potrzebę uzyskania naprawdę wartościowego wyniku. Aby to osiągnąć jest gotowy przekroczyć pewne bariery ograniczające nas w czasie wysiłku.

Poniższy plan uwzględnia powyższe założenia i w miejscach szczególnych zaznaczone są istotne zalecenia odnośnie realizacji.

***

***1-2 tydzień***

Poniedziałek/Środa/Sobota

Bieg ciągły 45 min. – tętno 75-80% HRmax.

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 4x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Wtorek

Trening funkcjonalny (ewentualnie zajęcia typu cross-fit).

Piątek

Siła biegowa.

Trucht na rozgrzewkę – 15 minut. Tętno 75-80% HRmax.

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Podbiegi pod górę o małych nachyleniu, maksymalnie 3-5 stopni – 5 x 50m, przerwa 2 minuty, tętno po ostatnim odcinku w serii 90-95% HRmax.

Bieg ciągły – 15 minut. Tętno 75-80% HRmax.

***3-4 tydzień***

Poniedziałek

Bieg  ciągły 60min. Tętno 80-85% HRmax.

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 5x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Wtorek

Trening funkcjonalny (ewentualnie zajęcia typu cross-fit).

Środa

Trucht 15 minut na rozgrzewkę.

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość tempowa:  2 serie po 6 x 2 min. (dystans około 500m), przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty, a po serii 6 minut przerwy. Tętno po serii – 85-90% HRmax

Piątek

Siła biegowa.

Trucht na rozgrzewkę – 15 minut. Tętno 75-80% HRmax.

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Podbiegi pod górę o małych nachyleniu, maksymalnie 3-5 stopni – 2 serie po 6 x 50m , przerwa 2 minuty, po serii 6 minut, tętno po ostatnim odcinku w serii 90-95% HRmax.

Bieg ciągły – 15 minut. Tętno 75-80% HRmax.

Sobota

Bieg  ciągły 60min. Tętno 80-85% HRmax.

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 5x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

***5-6 tydzień***

Poniedziałek

Bieg  ciągły 60 min. Tętno 80-85% HRmax.

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 6x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Wtorek

Trucht 15 minut na rozgrzewkę.

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość szybkościowa:  3 serie po 5 x 30 sekund biegu szybkiego, przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty, po serii 6 minut.

Uwaga! Pierwsza seria na 85% Waszych aktualnych możliwości, druga na 90%, a trzecia submaks, 95-97%!

Środa

Wolne.

Czwartek

Bieg  ciągły 60 min. Tętno 80-85% HRmax.

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 6x 50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Piątek

Siła biegowa.

Trucht na rozgrzewkę – 15 minut.

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

 

Górka o małych nachyleniu, maksymalnie 3-5 stopni nachylenia:

SkipA pod górę: 5 x 50m, przerwa 2 minuty, po serii 4 min.

Podbiegi –  5 x 50m, przerwa 2 minuty, po serii 4 min.

SkipA pod górę: 5 x 50m, przerwa 2 minuty, po serii 5 min.

Podbiegi – 5 x 50m, przerwa 2 minuty, po serii 4 min.

Sobota

Trucht 15 minut na rozgrzewkę.

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość tempowa:  3 serie po 6 x 2 minuty  biegu (dystans około 500m), przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty, po serii 6 minut.

Uwaga! Najważniejszy trening. Musicie go wykonać. Należy zacząć spokojnie – pierwsza seria na tętno 75-80% HRmax, druga 85% HRmax , trzecia ma jedno założenie – nie być gorszą od poprzedniej serii! Jeżeli czujecie, że nie wytrzymacie to proszę wydłużyć jedną przerwę do 6 minut.

Bieg ciągły – 15 minut. Tętno 70-75% HRmax.

***7-8 tydzień***

Poniedziałek

Bieg  ciągły 60 min. Tętno 80-85% HRmax.

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 6×50 m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Wtorek

Trucht 15 minut na rozgrzewkę.

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość szybkościowa:  3 serie po 5×30 sekund biegu szybkiego, przerwa pomiędzy odcinkami 2 minuty, po serii 6 minut.

Uwaga! Pierwsza seria na 85% Waszym aktualnych możliwości, druga na 90%, a trzecia submaks, 95-97%!

Środa

Wolne.

Czwartek

Bieg ciągły 45 min. Tętno 80-85% HRmax.

Po biegu 10 minut rozciągania i ćwiczeń uzupełniających np. na mięśnie brzucha lub rąk.

Po rozciąganiu – 6x 50m, szybki bieg, przerwa 1 minuta.

Piętek

Wolne.

Sobota

Trucht 15 minut na rozgrzewkę.

Ćwiczenia rozciągające w ruchu – 10 minut.

Wytrzymałość tempowa:  2 serie po 8×2 minuty biegu (dystans około 500m), przerwa pomiędzy odcinkami 3 minuty, po serii 6 minut.

Uwaga! Najważniejszy trening. Musicie go wykonać. Należy zacząć spokojnie – pierwsza seria na tętno 80-85% HRmax, druga 90-95% HRmax.

Bieg ciągły – 15 minut. Tętno 70-75% HRmax.

W tygodniu startowym wykonujemy tylko trening pierwsze dwa dni treningowe.

Powodzenia!

 

Autor: Paweł Jesień
Trener sprintu i płotków mężczyzn oraz kobiet. W 2006 r. uzyskał tytuł trenera sportu wydany przez Ministerstwo Sportu. Przez lata związany jako trener z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. Członek zespołu szkoleniowego na Mistrzostwach Świata w Lekkiej Atletyce – Helsinki 2005, Osaka 2007, Berlin 2009. Członek zespołu szkoleniowego na Igrzyskach Olimpijskich – Pekin 2008, Londyn 2012. Medalista Mistrzostw Polski na dystansach 200 m, 400 m, 400 m przez płotki oraz w sztafetach 4×100 m i 4×400 m. Zdobywca ponad 20 medali Mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100 m – 10.81 sek., 200 m – 21.96 sek., 400 m – 48.11 sekund, 400 przez płotki – 51.08 sek.

oryginal