W poprzednim artykule opisałem ogólne założenia dotyczące rozgrzewki, więc nie będę już do nich wracał. Przypomnę jedynie, że naszym celem jest odpowiednie przygotowanie organizmu do ćwiczeń właściwych, jakie zamierzamy wykonać podczas treningu. W tym przypadku będzie to bieg.

Biegi dzielimy na sprinterskie, średnie oraz długie (w tym maraton). Wewnątrz tych grup występują także podziały i ze względu na nie sama rozgrzewka może się znacznie różnić. Istnieje jednak pewna stała zależność. Im krótszy dystans docelowy tym bardziej intensywna rozgrzewka. Wynika to z charakteru wysiłku.

Dystans sprinterski wymaga prawie wyłącznie pracy beztlenowej, więc udział serca oraz płuc jest bardzo mały. Rozgrzewka będzie, więc przygotowywać głównie mięśnie oraz stawy. I przeciwnie, biegacze długodystansowi zmuszeni są przede wszystkim do przygotowania układu krążenia oraz oddechowego, a procentowy udział ćwiczeń dynamicznych będzie bardzo mały.

Według powyższych zasad zawsze ustalamy rozgrzewkę. Poniżej opiszę jej przebieg dla biegacza amatora, przygotowującego się do biegu na 10 kilometrów. Przedstawię ją w trzech wariantach zależnych od zaplanowanego treningu.

shutterstock_212700655

1.Charakter treningu: wytrzymałość szybkościowa – 2 serie (6×200 m), przerwa między odcinkami w marszu (200 m), po serii 8-10 minut.

Rozgrzewka:

Trucht – 15 minut, tętno 120.

Rozciąganie statyczne – 5 min.

Musi zawierać ćwiczenia uelastyczniające mięśnie ud oraz łydek ze szczególnym uwzględnieniem ścięgien Achillesa.

Rozciąganie dynamiczne – 10 min.

Wykonujemy krążenia nóg w stawie biodrowym w celu zwiększenia ruchomości (zakresu ruchu), wymachy nóg w tył, przód i na boki. Pamiętamy o wymachach rąk w tył i przód, możemy je wykonać w lekkich podskokach. Na koniec wykonujemy skipy A, B oraz C.

Przygotowanie do biegania – 10 min.

W tym celu wykonujemy kilka przyspieszeń oraz 3-4 odcinki 50-60 metrowe w tempie zbliżonym do zakładanego tempa na 200 m.

Trening właściwy – 40 min.

Studzenie – 10 min.

Trucht – 6 min., rozciąganie statyczne – 4 min.

Cały trening – 1 godz. 30 min.

2.Charakter treningu: wytrzymałość tempowa – 10×500 m, przerwa między odcinkami 3 min.

Rozgrzewka:

Trucht – 15 minut, tętno 120.

Rozciąganie statyczne – 5 min.

Musi zawierać ćwiczenia uelastyczniające mięśnie ud oraz łydek ze szczególnym uwzględnieniem ścięgien Achillesa.

Przygotowanie do biegania – 20 min.

W tym celu wykonujemy ćwiczenia dynamiczne w truchcie, kilka przyspieszeń oraz 4-5 odcinków 80-100 metrowych w tempie zbliżonym do zakładanego tempa na 500 m.

Trening właściwy – 45 min.

Studzenie – 15 min.

Trucht – 10 min., rozciąganie statyczne – 5 min.

Cały trening – 1 godz. 40 min.

3.Charakter treningu:wytrzymałość tlenowa – bieg ciągły 60 minut.

Rozgrzewka:

Rozciąganie statyczne – 5 min.

Musi zawierać ćwiczenia uelastyczniające mięśnie ud oraz łydek ze szczególnym uwzględnieniem ścięgien Achillesa.

Przygotowanie do biegania – 10 min.

W tym celu wykonujemy ćwiczenia dynamiczne w truchcie, kilka przyspieszeń oraz 4-5 odcinków 80-100 metrowych w tempie średnim.

Trening właściwy – 60 min.

Studzenie – 5 min.

Rozciąganie statyczne – 5 min.

Cały trening – 1 godz. 20 min.

Proszę pamiętać, że powyższe przykłady są pewnym uogólnieniem. Stosując je na pewno nie zrobicie sobie krzywdy i w wielu przypadkach uzyskacie pożądany efekt. Jednak, aby osiągnąć maksymalne korzyści także rozgrzewka musi być „uszyta na miarę”. Zawodowi zawodnicy latami opracowują swoją własną, niepowtarzalną. Zawsze jest to robione metodą prób i błędów i wymaga cierpliwości. Polecam wypróbować i sprawdzić efekt.

W kolejnym artykule – rozgrzewka przed siłownią.

Autor: Paweł Jesień
Trener sprintu i płotków mężczyzn oraz kobiet. W 2006 r. uzyskał tytuł trenera sportu wydany przez Ministerstwo Sportu.Przez lata związany jako trener z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. Członek zespołu szkoleniowego na Mistrzostwach Świata w Lekkiej Atletyce – Helsinki 2005, Osaka 2007, Berlin 2009. Członek zespołu szkoleniowego na Igrzyskach Olimpijskich – Pekin 2008, Londyn 2012.Medalista Mistrzostw Polski na dystansach 200 m, 400 m, 400 m przez płotki oraz w sztafetach 4×100 m i 4×400 m. Zdobywca ponad 20 medali Mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100 m – 10.81 sek., 200 m – 21.96 sek., 400 m – 48.11 sekund, 400 przez płotki – 51.08 sek.