Trening siłowy różni się znacznie od innych „sportów”, które uprawiamy na co dzień. Charakteryzuje się małą ilością ruchu w przestrzeni i wymaga specjalistycznego sprzętu. Praca jaką wykonujemy ma charakter beztlenowy, ale w przerwach pomiędzy ćwiczeniami będzie potrzebna nam praca tlenowa do szybkiej regeneracji. Mówiąc krótko, lepsza wytrzymałość pozwoli nam na dłuższy trening.

Głównym zadaniem ćwiczeń siłowych jest rozwój maksymalnej siły mięśni lub zwiększenie wytrzymałości siłowej, czyli wydłużenia czasu, w jakim będziemy mogli wykonywać czynności wymagające użycia siły. Ze względu na nasze cele musimy dostosować rozgrzewkę do naszych potrzeb.

Cel: Siła maksymalna

Ćwiczenia będziemy wykonywać z dużymi oraz maksymalnymi ciężarami przy małej liczbie powtórzeń. Przerwy powinny być długie, prawie wypoczynkowe. W związku z tym, zadaniem rozgrzewki jest głównie rozgrzanie mięśni, uelastycznienie ścięgien oraz mobilizacja stawów.

• 5-10 minut spokojnego biegu na bieżni ruchomej lub na rowerku stacjonarnym.
• 10 minut mobilizacji stawów oraz mięśni – stosujemy głównie wymachy oraz krążenia. Ponieważ ciężary, które będziemy dźwigać będą duże dlatego musimy bardzo dobrze przygotować do tego nasz organizm. Należy zwrócić szczególną uwagę na staw barkowy oraz kolanowy. To one będą wykonywały większość ruchów. Ważne, aby także dobrze porozciągać mięśnie ud wykonując lekkie wymachy nóg w różnych kierunkach oraz kilka przysiadów z rękami nad głową. Trzeba poświęcić też kilka chwil na rozluźnienie kręgosłupa na całej długości.
Możemy też bardzo dobrze się rozgrzać używając sztangi bez obciążenia, wykonując wymachy rąk, przysiady oraz wypady.
• Trening właściwy – 45-90 minut.
• Rozluźnienie – 10 minut.
To ważna część naszej pracy, każdy trening na siłowni jest ogromnym wysiłkiem dla naszego organizmu. Mięśnie po nim są zbite i poskręcane. Aby pomóc im się rozluźnić i „wyprostować” musi wykonać kilka luźnych przebieżek, nie dłuższych niż 40-60 m. Jeżeli mamy dostęp do płotków to ćwiczenia płotkarskie będą też doskonałym rozwiązaniem. Zdecydowanie nie zaleca się rozciągania zaraz po siłowni, ponieważ spada napięcie mięśni i nasza praca nie przyniesie pożądanych efektów.
• Maksymalny czas treningu – 2 godziny.

art

Cel: Wytrzymałość siłowa

Trening tego typu polega głównie na wykonywaniu dużej liczby powtórzeń przy małych obciążeniach. Przerwy między ćwiczeniami są krótkie lub ich brak. Najpopularniejszym przykładem jest trening obwodowy – z ang. circuit training. Rozgrzewka ma na celu jedynie wstępne rozgrzanie naszego organizmu oraz lekką mobilizację mięśni oraz stawów.

• 5 minut ćwiczeń dynamicznych o charakterze rozciągającym i pobudzającym. Mogą to być skipy, ćwiczenia w truchcie, wymachy rąk i nóg. Naszym celem jest głównie pobudzenie organizmu do pracy.
• Trening właściwy – 30-45 minut.
• Rozciąganie – 5-10 minut.
Ponieważ celem naszych zajęć nie jest siła maksymalna to możemy wykonać kilka spokojnych ćwiczeń rozciągających mięśnie, które wykonały największą pracę podczas treningu. Pamiętajmy jednak, aby nie wykonywać gwałtownych ruchów!
• Maksymalny czas treningu – 60 minut.

Jak widzicie rozgrzewka przed treningiem siłowym nie jest długa, ale znacznie się różni w zależności od celu ćwiczeń. Sam trening także. Polecam wypróbować i podzielić się spostrzeżeniami.

Autor: Paweł Jesień, e-mail: ekspert@adrenaline.pl

Trener sprintu i płotków mężczyzn oraz kobiet. W 2006 r. uzyskał tytuł trenera sportu wydany przez Ministerstwo Sportu. Przez lata jako trener związany z Polskim Związkiem Lekkiej Atletyki. Członek zespołu szkoleniowego na Mistrzostwach Świata w Lekkiej Atletyce – Helsinki 2005, Osaka 2007, Berlin 2009. Członek zespołu szkoleniowego na Igrzyskach Olimpijskich – Pekin 2008, Londyn 2012. Medalista Mistrzostw Polski na dystansach 200 m, 400 m, 400 m przez płotki oraz w sztafetach 4×100 m i 4×400 m. Zdobywca ponad 20 medali Mistrzostw Polski. Rekordy życiowe: 100 m – 10.81 sek., 200 m – 21.96 sek., 400 m – 48.11 sekund, 400 m przez płotki – 51.08 sek.