Jak się odżywiać ćwicząc na siłowni (dla mężczyzn)

Jeśli zapisanie się na siłownię było w Twoim przypadku podyktowane chęcią kształtowania swojego ciała w najbardziej pożądany sposób oraz budowaniem imponującej masy mięśniowej, musisz wiedzieć, że same ćwiczenia mogą okazać się przy tym niewystarczające. Warto wówczas zastosować właściwą dietę pozwalającą na budowanie zadowalającej muskulatury.

Na czym polega dieta na masę mięśniową?

Osoby ćwiczące na siłowni albo dbają o rozbudowanie masy, albo o redukcję masy ciała. Budowa masy mięśniowej to złożony, długotrwały proces, wymagający od ćwiczącego dyscypliny, na którą składa się regularny trening i właściwa, dobrze zbilansowana dieta.

Dieta na masę łączy w sobie właściwe składniki odżywcze. Ma wyższą kaloryczność niż dieta standardowa, jaką przeciętny człowiek powinien stosować na co dzień. Kalorie pochodzą jednak z węglowodanów złożonych, które pod względem jakościowym są najlepszym ich źródłem. Oprócz tego w diecie zwiększa się podaż białka i ilość spożywanych każdego dnia płynów.

Jak skonstruować indywidualną dietę na masę mięśniową?

Na każdy kilogram masy ciała w diecie wspomagającej kształtowanie mięśni, powinny przypadać składniki odżywcze w ilości:

• 2,2-3 g białka,
• 5,5-6 g węglowodanów,
• 1-1,3 g tłuszczy.

Mężczyzna ważący 80 kg powinien więc przyjmować dziennie do 240 g białka, 480 g węglowodanów oraz do 82,4 g tłuszczy. W przypadku diety na masę konieczne jest zwiększanie spożycia produktów białkowych. Pełnowartościowe białko znajdziemy w rybach morskich, chudych gatunkach mięs i wędlin, w jajkach, mleku i przetworach mlecznych.

Trzeba mieć na uwadze to, że przyrost masy ciała zależny jest od nadwyżki kalorycznej, a podczas intensywnych ćwiczeń na siłowni zapotrzebowanie organizmu na energię wzrasta. Trzeba więc zwiększyć w takim wypadku ilość dostarczanych kalorii, tak aby spożywać ich w ciągu dnia od 3 do 5 tys. Generalnie przyjmuje się, że dla uzyskania przyrostu masy ciała powinno się przyjmować o 25 proc. więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu.

Uzupełnienie diety

Jeśli pomimo prowadzonych treningów i diety na masę muskulatura uzyskana na siłowni jest dla Ciebie niezadowalająca, możesz zastanowić się nad uzupełnieniem programu odżywiania suplementami, ukierunkowanymi na zwiększenie masy. To tzw. gainery, które dostarczają organizmowi bombę substancji odżywczych, witamin i minerałów. Przyspieszają wzrost mięśni, bez jednoczesnego przyrostu tkanki tłuszczowej.