• 30 dni na zwrot
  • Darmowa dostawa od 200 zł
  • Ekspresowa wysyłka
  • Wysyłamy do Paczkomatów
  • Operator 14 salonów Nike i Adidas
  • Oryginalne produkty

Trening FBW - co to jest, ile razy w tygodniu ćwiczyć, ile powinien trwać i jak ułożyć plan treningowy

2021-12-22
Trening FBW - co to jest, ile razy w tygodniu ćwiczyć, ile powinien trwać i jak ułożyć plan treningowy

Trening FBW, czyli trening całego ciała, to jeden z najskuteczniejszych sposobów na budowę masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej. Zaangażowanie wszystkich partii mięśniowych na jednej sesji treningowe sprawia, że można szybko zauważyć dużą poprawę w wyglądzie sylwetki, bez konieczności spędzania codziennie kilku godzin na siłowni.

Co to jest trening FBW?

Trening FBW (ang. full body workout), jak sama nazwa wskazuje, to trening całego ciała. Jest to forma treningu siłowego, która i obejmuje ćwiczenia angażujące wszystkie partie mięśniowe. Zaangażowaniu całego ciała i większości mięśni w trakcie jednej wizyty na siłowni nie byłoby możliwe, jeśli trzeba byłoby wykonywać ćwiczenia na każdą partię oddzielnie. Z tego względu podczas treningu tego rodzaju stosuje się w przeważającej części ćwiczenia wielostawowe. Ćwiczenia wielostawowe obejmują ruchy, których wykonywanie angażuje jednocześnie kilka różnych grup mięśniowych. Głównym celem stosowania treningu FBW jest wywołanie jak największej odpowiedzi anabolicznej ciała oraz łączenie ćwiczeń w taki sposób, aby poprzez wykonanie tylko kilku ćwiczeń można było w skuteczny sposób poprawić swoją sylwetkę. FBW to bardzo popularny rodzaj treningu nie tylko dla początkujących, ale również skuteczna alternatywa dla systemu treningowego, jakim jest split. Trening całego ciała zakłada większą częstotliwość treningu każdej partii mięśniowej niż split.

Trening FBW – podstawowe ćwiczenia                                 

Każda sesja treningowa w ramach treningów FBW powinna obejmować ćwiczenia, które pozwolą na zaangażowanie wszystkich partii ciała. Spójrzmy zatem na podstawowe ćwiczenia, jakie zazwyczaj znajdują się w planie treningowych. Pierwszym ważnym ćwiczeniem są przysiady, czyli jedno z najważniejszych ćwiczeń na mięśnie nóg i pośladków. Dolne części ciała angażuje również inne ważne ćwiczenie wielostawowe, czyli martwy ciąg. Wykonywanie tych dwóch ćwiczeń pozwala na bardzo szybkie wzmocnienie mięśni dolnych kończyn. Trening całego ciała obejmuje również m.in. wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej, wyciskanie żołnierskie sztangi stojąc, podciąganie, pompki na poręczach oraz ćwiczenia na mięśnie brzucha. Skuteczność treningów FBA zależy w dużym stopniu od tego, czy rzeczywiście będziemy regularnie wykonywać ćwiczenia na wszystkie partie mięśni. Bardzo ważne jest również ustalenie odpowiedniej ilość powtórzeń i serii na daną partię mięśniową. Warto wiedzieć, że trening FBW nadaje się nie tylko w celu budowania masy mięśniowej, ale również w celu wypracowania ogólnej sprawności oraz pomoc w walce z nadwagą.

Trening FBW - ile razy w tygodniu?

Trening FBW, czyli Full Body Workout, to bardzo popularna forma treningowa. Zazwyczaj plan treningowy stworzony pod FBW zakłada wykonywanie 3 lub 4 treningów w tygodniu. W przypadku początkujących najlepiej zacząć od 3 treningów w systemie np. poniedziałek-środa-piątek lub wtorek-czwartek-sobota. Bardziej zaawansowani adepci siłowni mogą zdecydować się na czterodniowy plan treningowy FBW lub trenować co drugi dzień bez przerw na weekendach. Oczywiście, zdarzają się przypadki, że plan FBW zostaje rozpisany na 5 dni w tygodniu. Zazwyczaj jednak objętość każdego oddzielnego treningu jest stosunkowo niska. Może być to jednak praktyczne rozwiązanie dla osób, którym łatwiej znaleźć 45-50 minut na trening siłowy dziennie, niż 3 razy w tygodniu po ok. 1,5/2 godziny. Częstsze trenowanie w systemie FBW może spowodować problemy z regeneracją. Z drugiej strony, umożliwia osiągnięcie większej różnorodności ćwiczeń. Plan treningowy powinien być więc dobrany na podstawie możliwości, preferencji oraz stopnia zaawansowania osoby ćwiczącej.

Ile powinien trwać trening FBW?

Czas treningu zależy w dużym stopniu od poziomu zaawansowania, częstotliwości sesji treningowych oraz celu treningowego. Zazwyczaj przyjmuje się, że skuteczny trening FBW powinien trwać od 45 do 90 minut. Jak widać, różnica pomiędzy dwoma liczbami jest dość duża. Trening całego ciała powinien być stosunkowo krótki, jednak intensywny. Sesja treningowa może się wydłużyć, jeśli celem jest np. zwiększenie siły. Potrzeba wykonywania dłuższych przerw jest wywołana tym, że do każdej serii potrzebna jest maksymalna siła. Znacznie mniej czasu zajmują treningi, które wykonuje się w celu budowy masy mięśniowej lub redukcji tkanki tłuszczowej. W przypadku treningów na masę można oczekiwać, że trening zajmie około godziny. Treningi na redukcji mogą być jeszcze krótsze, ponieważ z reguły wymagają one mniejszej objętości, szczególnie na późniejszych etapach redukcji, kiedy stosuje się stosunkowo wysoki deficyt kaloryczny.

Jak ułożyć trening FBW?

Trening całego ciała można ułożyć samodzielnie na podstawie listy podstawowych ćwiczeń lub skorzystać z gotowych planów treningowych dostępnych w internecie. Zazwyczaj jednak, szczególnie w przypadku początkujących, zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest skorzystanie z pomocy profesjonalisty. Trener personalny może przygotować plan treningowy, który będzie dostosowany do potrzeb i możliwości zarówno osoby początkującej, jak i zaawansowanego sportowca.

pixel