Trening funkcjonalny - co trzeba wiedzieć?
Trening funkcjonalny to sposób ćwiczeń, który uczy ciało poruszać się sprawnie i bezpiecznie w codziennych sytuacjach. Nie ma jednej, sztywnej definicji – i to jego siła. Jest elastyczny, dopasowuje się do Twoich celów, możliwości i stylu życia.
Z artykułu dowiesz się:
- czym jest trening funkcjonalny i dlaczego jest elastyczny,
- o kluczowych zasadach wpływających na efektywność,
- dlaczego trening funkcjonalny zdobywa na popularności,
- jak połączyć ruchy złożone dla lepszych wyników,
- o różnych typach sprzętu i jego zastosowaniach,
- jakie korzyści płyną z regularnej praktyki tych ćwiczeń,
- jak oceniać swoje postępy i kiedy wprowadzać zmiany,
- jakie podstawowe ćwiczenia warto zacząć stosować,
- dla kogo ten rodzaj treningu jest najkorzystniejszy,
- wskazówki, które pomogą początkującym uniknąć kontuzji.
Wielu specjalistów jest zdania, że trening funkcjonalny powinien być podstawą rutynowych ćwiczeń każdego z nas. Ta forma aktywności poprawia ogólny stan zdrowia, zrozumienie własnego ciała, usprawnia motorykę oraz mobilność. Czym jest trening funkcjonalny i jakie są jego właściwości oraz korzyści?
Co to jest trening funkcjonalny?
Pojęcie to stało się coraz bardziej popularne w szeroko pojętym świecie fitness, jednak w żadnym wypadku nie jest to kolejna moda. Nowoczesny trening funkcjonalny polega na ćwiczeniu swoich mięśni w sposób podobny do tego, w jaki Twoje ciało wykorzystuje je na co dzień. Jest to rodzaj ćwiczeń, które przygotowują grupy mięśniowe do różnych form codziennej (a także sportowej) aktywności, a tym samym poprawia siłę i wytrzymałość ciała.
Na czym polega trening funkcjonalny?
Dzięki naciskowi na siłę, wytrzymałość i elastyczność, korzyści płynące z treningu funkcjonalnego różnią się od innych, standardowych rodzajów treningów ze względu na sposób, w jaki jego wpływ jest ukierunkowany na Twoje ciało. Podstawowe wzorce ruchów funkcjonalnych są oparte na ćwiczeniach siłowych wykorzystujące duże partie mięśni. Różne ćwiczenia obejmują wykorzystanie wagi ciała lub ciężary. Trening funkcjonalny jest oparty na schematach ćwiczeń, które poprawiają Twoją sprawność ruchową opierając się na wzorcach codziennej lub sportowej aktywności. Daje Ci to przewagę w bezpiecznym i zdrowym osiąganiu swoich celów.
Korzyści treningu funkcjonalnego
Bez względu na poziom sprawności fizycznej i cel treningu, każda osoba wykonująca ćwiczenia funkcjonalne może zyskać wiele dla swojego ogólnego rozwoju oraz sprawności w różnych dziedzinach.
Zapobieganie urazom
Trening funkcjonalny w znacznym stopniu poprawia stabilność różnych ruchów. Dzięki temu stawy są lepiej przygotowane do intensywniejszych, a mięśnie bardziej odporne kontuzje i naciągnięcia. Zrównoważony charakter treningu eliminuje słabe ogniwa zakresu ruchowego, które często są przyczyną urazów u osób aktywnych.
Poprawa mobilności
Trening obejmujący wiele wzorców ruchowe zapewnia, że wszystkie stawy biorące w nim udział będą poruszać się w pełnym zakresie ruchu, poprawa siły także jest ważna dla utrzymaniu prawidłowych funkcji stawów podczas wysiłku. Poprawa wytrzymałości i stabilności głębokich mięśni rdzenia także idzie w parze z poprawą mobilności.
Zwiększenie siły w świecie rzeczywistym
Budowanie poszczególnych mięśni poprzez ćwiczenia izolujące ich ruch zwykle nie przekłada się na wydajne zwiększenie ogólnej siły poza siłownią. Ćwiczenia funkcjonalne są tego przeciwieństwem. Ich efekt będzie widoczny w poprawie zdolności do wykonywania codziennych zadań, jak na przykład noszenie zakupów. Trening funkcjonalny poprawi także Twoją wydajność w rekreacyjnych formach aktywności fizycznej – od sportów zespołowych po wspinaczkę i jazdę na rowerze.
Sprawność sportowa
Trening funkcjonalny poprawi atletyczność Twojego ciała. Będziesz silniejszy i poprawisz swoją wytrzymałość mięśniową oraz odporność na kontuzje, a to wszystko przekłada się na poprawienie wyniki sportowe.
Trening funkcjonalny – dla kogo?
Specjaliści zazwyczaj zalecają trening funkcjonalny osobą wracającym do zdrowia po kontuzji lub dłuższej przerwie, jako zamiennik ich standardowego treningu wytrzymałościowego lub siłowego. Jednak w rzeczywistości, ten rodzaj treningu będzie odpowiedni dla każdego, nawet dla kobiet w ciąży, czy początkujących osób chcących poprawić swoją ogólną sprawność. Dla sportowców, trening funkcjonalny może być sposobem na poprawę siły i dynamiczności często powtarzanych przez nich ruchów, co może być bardzo przydatne dla tenisistów, golfistów, lekkoatletów i dla entuzjastów sportów zimowych.
Trening funkcjonalny – ćwiczenia
Gamma ćwiczeń funkcjonalnych powinna być indywidualnie dobierana dla każdej osoby, w zależności od jej poziomu sprawności i pożądanych rezultatów. Ułożenie planu treningu funkcjonalnego powinno opierać się przede wszystkim na domyślnych wzorcach ruchowych, na których rozwoju zależy nam najbardziej. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń, które często są elementem treningu funkcjonalnego.
Przysiad z obciążeniem
- Stań w rozkroku z hantlami w każdej ręce. Ramiona ułóż po bokach nóg, a dłonie skieruj do środka
- Zegnij kolana i wypychając biodra do tyłu obniżaj się do przysiadu
- Wbij się z pięty i energicznie wstań, napinając pośladki w szczycie ruchu
Wypady boczne
- Stań na baczność z nogami razem, ręce powinny być oparte na biodrach
- Zrób duży krok w prawą stronę, kiedy stopa dotknie podłoża, pochyl się do przodu zginając się w biodrach i zegnij prawe kolano, aby zrobić wykrok
- Zatrzymaj się w tej pozycji na sekundę i odepchnij się prawą stopą, aby wrócić do pozycji wyjściowej
- Zrób kolejne powtórzenie, tym razem zmieniając stronę.
Wiosłowanie w opadzie
- Stań ze stopami na szerokości bioder, chwyć sztangę lub hantle do każdej dłoni
- Napinając mięśnie rdzenia, pochyl się do przodu i wypchnij pośladki, i lekko ugnij kolana. Staraj się, aby plecy były równoległe do podłogi
- Przyciągaj ciężarki do klatki piersiowej, jeśli używasz sztangi punktem kończącym powtórzenie może być brzuch. Trzymaj łokcie blisko ciała. Łopatki powinny być złączone w górnej części ruchu.
- Powoli opuszczaj ciężary, prostując ramiona w kierunku podłogi
Martwy ciąg z hantlami
- Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko ugnij kolana. Weź hantle do każdej dłoni i trzymaj je na wysokości ud.
- Pochyl się w biodrach wypychając pośladki do tyłu. Utrzymaj proste plecy. Powoli opuszczaj ciężar kierując się wzdłuż goleni, ręce powinny być proste. Postaraj się, aby Twój tułów był równoległy do podłogi.
- Utrzymując napięte mięśnie rdzenia wyprostuj się ciągnąc ciężar wzdłuż ciała.
- Zatrzymaj się w górze i napnij pośladki w ostatniej fazie każdego powtórzenia.
FAQ
Trening funkcjonalny poprawia ogólną sprawność, koordynację, równowagę oraz siłę mięśniową, co przekłada się na lepsze wykonywanie codziennych czynności.
Tak, trening funkcjonalny jest skalowalny i może być dostosowany do różnych poziomów zaawansowania, w tym dla osób rozpoczynających swoją przygodę z aktywnością fizyczną.
Zaleca się wykonywanie treningu funkcjonalnego 2-3 razy w tygodniu, aby osiągnąć optymalne rezultaty i zapewnić odpowiednią regenerację mięśni.
Nie, wiele ćwiczeń można wykonywać z wykorzystaniem masy własnego ciała, jednak użycie sprzętu takiego jak hantle czy gumy oporowe może zwiększyć efektywność treningu.
Trening funkcjonalny angażuje wiele grup mięśniowych jednocześnie, koncentrując się na ruchach wielostawowych, które naśladują naturalne wzorce ruchowe.
Tak, regularne wykonywanie treningu funkcjonalnego, w połączeniu z odpowiednią dietą, może przyczynić się do redukcji tkanki tłuszczowej i poprawy sylwetki.
Do popularnych ćwiczeń należą przysiady, wykroki, martwy ciąg, pompki, podciąganie na drążku oraz plank, które angażują wiele grup mięśniowych.
Tak, odpowiednio dostosowany trening funkcjonalny może poprawić równowagę, koordynację i siłę u osób starszych, zmniejszając ryzyko upadków i kontuzji.
Trening funkcjonalny koncentruje się na ruchach wielostawowych i naśladuje codzienne aktywności, podczas gdy tradycyjny trening siłowy często izoluje poszczególne grupy mięśniowe.
Tak, poprzez poprawę koordynacji, siły i wytrzymałości, trening funkcjonalny może przyczynić się do lepszych wyników w różnych dyscyplinach sportowych.