Trening interwałowy - co to jest, na czym polega, ile razy w tygodniu ćwiczyć i ile powinien trwać

Trening interwałowy, jest najlepszym typem ćwiczeń dla osób, które zechcą w krótkim czasie spalić nadmierne ilości tkanki tłuszczowej. Skuteczność treningów interwałowych, jest 3 razy lepsza, aniżeli ćwiczeń cardio, które wykonuje się w takim samym, jednostajnym tempie. Na czym polega trening interwałowy? Jakie dają efekty tego rodzaju ćwiczenia? Czy trening interwałowy można robić codziennie? 

Trening interwałowy co to?

Warto zacząć od początku - nierzadko posługujemy się nazewnictwem ,,interwałowy", ,,interwały", ale nie zawsze zdajemy sobie sprawę, czym jest tego rodzaju trening. Trening interwałowy, to ćwiczenia opierające się na przeplataniu wysiłku o sporej intensywności z wysiłkiem o niewielkiej intensywności. Dzięki temu możemy wydłużyć czas, w którym będziemy w stanie intensywnie pracować (gdyż mamy pewne przerwy) i równocześnie zwiększamy rezultaty samych treningów. Jak można to wytłumaczyć na przykładzie? Na przykład przez 30 sekund biegamy na 90 procent własnych możliwości i później przez czas 45 sekund odpoczywamy podczas marszu. Następnie znowu przez czas 30 sekund biegamy, zaś później przez 45 sekund staramy się maszerować, co staramy się kilkakrotnie powtórzyć. Miejmy na uwadze, iż podczas interwałowych treningów, nie trzeba wcale uprawiać joggingu. Możemy również dobrze jeździć na rowerze, robić przysiady wraz z wyskokiem, ćwiczyć na orbitreku, skakać na skakance, wykonywać bieg w podporze, czy też inne intensywne aktywności fizyczne. 

Na czym polega trening interwałowy?

Najistotniejsze, to zrozumieć, iż treningi interwałowe są typem treningi - nie zaś ułożonym, konkretnym zestawem ćwiczeń z określoną ilością przerw i czasu. Nie istnieje jeden, odpowiednio sprawdzony interwałowy trening - wszystko zależeć będzie od możliwości ćwiczącego, jego doświadczenia, celu, czy wydolności. Możemy się również spotkać z różnym nazewnictwem - istotne, aby pamiętać, iż treningi interwałowe, mogą wystąpić w naprawdę różnych odmianach. Przykład, stanowi tutaj High Intesity Interval Training - to silny, interwałowy trening albo tabata - trwająca przez 4 minuty (dwadzieścia sekund ćwiczeń, dziesięć sekund odpoczynku) - obie te metody ćwiczeń, opierają się właśnie na robieniu interwałów. 

Trening interwałowy ile razy w tygodniu?

Jak w wypadku każdego z intensywnych treningów, trzeba mieć na uwadze konieczność regeneracji podczas wykonywania interwałów. Czy trening interwałowy można robić codziennie? Najlepiej będzie ćwiczyć maksymalnie trzy razy w tygodniu, zachowując między treningami przerwy wynoszące minimum 48 godzin. Na dzień przed, oraz dzień po wykonaniu treningu interwałowego, trzeba zrezygnować z intensywnych treningów siłowych, czy też cardio. Czas wykonania treningów interwałowych, zależny powinien być od samopoczucia, stanu zdrowia, stopnia wytrenowania, a także od rodzaju uprawianej sportowej dyscypliny. Same interwały programuje się poprzez ustalenie czasu fazy intensywnego ćwiczenia, jak i przerw. Intensywny wysiłek, oznaczać będzie w tym wypadku pracę na maksymalnych możliwościach. Co zaś oznaczają przerwy podczas interwałów? Specjaliści od sportowej fizjologii uważają, iż następne interwały powinniśmy zacząć, gdy nasze tętno spadnie do ok. 120 uderzeń na minutę. To co pozostaje istotne - faza spoczynku winna być aktywna (przykładowo marsz, czy trucht), bo to także przynosi pewne korzyści podczas tego rodzaju treningów. Jakie?: usuwanie kwasu mlekowego z tkanki mięśniowej,dotlenienie tkanki mięśniowej. Zalety tego sposobu trenowania, są naprawdę bardzo duże. Poza podkręceniem tempa metabolizmu, możemy wpływać na poprawienie wydolności, przesuwać moment naszego zmęczenia i zmieniać technikę wykonywania ruchów. Jak prawidłowo ćwiczyć interwały? Trzeba mieć na uwadze, iż tego rodzaju ćwiczenia dosyć mocno obciążają nasz organizm, dlatego nie powinny być wykonywane każdego dnia. 

Ile powinien trwać trening interwałowy?

Jedno z najistotniejszych pytań - jak dobierać czas treningów interwałowych?  Nie istnieje w tym przypadku jedna złota odpowiedź, jednak warto skorzystać z kilku rad, które pomogą w dopasowaniu czasu treningów:  same treningi interwałowe nie powinny trwać dłużej, aniżeli pół godziny - a niektórzy uważają nawet, iż 20 minut. Jest to spowodowane tym, iż taki rodzaj aktywności mocno obciąża nie tylko ciało, ale również i nasz układ nerwowy. Ponadto, wydłużony czas treningów wcale nie zapewnia lepszych rezultatów - nie będziemy w stanie bez przerwy robić ćwiczeń z identyczną intensywnością,  jeżeli dopiero rozpoczynamy wprowadzanie treningów interwałowych, możemy zacząć od 5-10 minut. Niewątpliwie, poprzedzonych odpowiednią rozgrzewką. Nie będzie mieć sensu, wrzucanie od razu do swoich planów treningowych trzydziestu minut interwałów - może to być zbyt intensywny bodziec prowadzący do przetrenowania, a ponadto później nie będziemy w stanie wprowadzać zmian, bo już nie podniesiemy sobie ponownie poprzeczki,  dobrze będzie rozpocząć minimum od proporcji 1:2 lub nawet 1:3 - czyli jeżeli aktywność trwa przykładowo 30 sekund, to przerwa powinna trwać 60 sekund albo 90 sekund. Wraz ze wzrostem wydolności i upływającym czasem, możemy skracać powoli czas trwania przerw,  przerwy winny umożliwiać nam odpoczynek. Uważa się, iż na koniec przerwy winniśmy osiągnąć tętno 120. Jeżeli nie mierzymy sobie pulsu, to po prostu powinniśmy pilnować, abyśmy z końcem przerwy odczuwali delikatne zmęczenie, niemniej takie, które umożliwi zrobienie następnej serii,  przerwy winny być aktywne - najlepiej będzie wykonywać ćwiczenia o niskiej albo średniej intensywności - trucht, marsz, wykonywać aktywności, które nie zwiększają tak tętna i pozwalają na odpoczynek,  im dłuższy będzie wysiłek, tym mniejsza powinna być intensywność - inaczej, nie będzie tak możliwe. Jeżeli zamierzamy wykonywać dłużej trwające interwały, to musimy robić to z mniejszą intensywności, bo w innym wypadku, nie będziemy w stanie utrzymać tempa.