Trening na wytrzymałość

Każdy kto chciałby zrzucić zbędne kilogramy, poprawić swoją wydolność i kondycję fizyczną może to osiągnąć wykonując trening wytrzymałościowy. Ćwiczenie wytrzymałościowe polecane są również osobom na co dzień trenującym siłę i masę. Dzięki nim mogą poprawić swoją wydolność tlenową i wzmocnić pracę serca.

Na czym polega trening wytrzymałościowy?

Ćwiczenia wytrzymałościowe można podzielić na dwa rodzaje, mianowicie cardio i siłowy. Ten pierwszy nazywany również treningiem tlenowym angażuje do wzmożonej pracy układ sercowo naczyniowy, dzięki czemu organizm się dotlenia, poprawia się jego wydolność oraz redukuję się poziom tkanki tłuszczowej. Do najbardziej charakterystycznych ćwiczeń przy tego rodzaju treningu należą: bieganie, pływanie czy też jazda na rowerze. Trening siłowo-wytrzymałościowy jest o wiele intensywniejszy od cardio. Polega na ćwiczeniach z wykorzystaniem masy swojego ciała lub podnoszeniu odpowiednio dobranego ciężaru. Pracując nad wytrzymałością zwiększamy liczy powtórzeń poszczególnych ćwiczeń. To właśnie dzięki zmniejszeniu wagi podnoszonego ciężaru i większego liczbie powtórzeń poprawia się nasza kondycja i wydolność. Innymi zaletami wykonywania ćwiczeń siłowo-wytrzymałościowych są niewątpliwie zwiększenie odporności mięśni, spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej oraz i poprawa sylwetki. Najlepsze efekty osiągniemy wówczas, gdy ćwiczymy regularnie, takiego rodzaju trening powinno się wykonywać 3-4 razy tygodniu i jego czas trwania zależy od intensywności, czyli im jest lżejszy tym powinien być dłuższy. Trening wytrzymałościowy ma charakter uniwersalny, można go wykonywać na przykład w domu lub na siłowni.

Trening wytrzymałościowy w domu

Ćwiczenia wytrzymałościowe nie muszą być wykonywane na siłowni. Śmiało można trenować w domowym zaciszu bez specjalistycznych sprzętów. Rozpoczynamy od trwającej około 5 minut rozgrzewki, która ma na celu przygotować ciało do wysiłku, rozgrzać mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. W jej ramach możemy wykonać między innymi:

• Bieg w miejscu
• Pajacyki
• Krążenia ramion w przód i tył
• Skręty tułowia stojąc
• Wymachy nogi w przód i tył

Rozgrzewka dla wielu z nas nie jest najatrakcyjniejszą częścią treningu, pamiętajmy jednak o konieczności jej wykonywania. Same ćwiczenia wytrzymałościowe w domu powinny mieć wysoką intensywność. Ćwiczenia powinny jedno po drugim po ok. 60 każde, z przerwami po max. 60 sekund. Całość powtarzamy co najmniej 2-3 razy. Osoby zaawansowane mogą wykonać do 5 takich obwodów.  Po treningu rozciągamy się, a na drugi dzień dajemy naszemu ciału czas na odpoczynek i regeneracje. Należy oczywiście pamiętać o odpowiedniej, zdrowej i zbilansowanej diecie bez której ćwiczenia nie przyniosą zadowalających efektów. Oto przykładowy  trening obwodowy siłowo-wytrzymałościowy w domu:

• Pompki - z szerokim lub wąskim rozstawieniem rąk, skośne
• Przysiady - klasyczne, na jednej nodze lub z wyskokiem
• Dipy na krzesłach
• Wymachy w przód z butelką wody
• Padnij powstań (burpee)
• Brzuszki - klasyczne, skośne

Trening wytrzymałościowy na siłowni

Jeżeli chcemy wyjść z treningowej rutyny domowej i spróbować czegoś nowego, siłownia jest do tego idealnym miejscem. Jeśli chodzi o samą rozgrzewkę sprzęt tam dostępny daje nam większe możliwości niż te jakie zazwyczaj mamy w domu. Możemy skorzystać z rowerka stacjonarnego, steppera lub bieżni. Ważna zasadą treningu na wytrzymałość na siłowni jest wykonywanie powtórzeń z ciężarem rzędu 50-60% ciężaru maksymalnego. Mowa tu o treningu obwodowym, dane ćwiczenie wykonujemy od 40 do 60 sekund. Z przerwami od 30 (osoby zaawansowane) do 60 sekund (osoby początkujące). Takich obwodów możemy wykonać od 2 do 5 w zależności od stopnia naszego zaawansowania z 3 minutową przerwą pomiędzy nimi. Między innymi takie ćwiczenia możemy wykonywać na siłowni wybierając trening siłowo-wytrzymałościowy na siłowni:

• Przysiady ze sztangą
• Martwy ciąg
• Pompki na poręczach
• Wiosłowanie na TRX
• Podciąganie na drążku
• Wyciskanie sztangi
• Rozpiętki
• Wyciskanie "francuskie"

Pamiętajmy o tym, że ćwiczyć należy regularnie, aby uzyskać widoczne i zadowalające efekty. Nie można zapominać o regeneracji, diecie i odpowiedniej ilości snu. Trenując i przestrzegając tych zasad każdy z nas może poprawić swoją kondycję i wytrzymałość.