Trening siłowy dla biegacza

Na pierwszy rzut oka może wydawać się, że bieganie to najprostszy i najmniej kontuzjogenny ze wszystkich rodzajów aktywności fizycznej – w teorii wystarczy przecież ubrać wygodne buty, założyć na siebie koszulkę oraz spodenki i po prostu wyjść z domu. Bardzo dobrze, że świadomość oraz chęć zdobywania wiedzy wśród fanów sportu jest coraz większa, bo dzięki temu takie przekonanie o treningu biegowym odchodzi powoli do lamusa. Jednym z często zaniedbywanych aspektów tej pięknej dyscypliny sportu jest z pewnością trening siłowy dla biegacza, który odgrywa niezwykle istotną rolę zarówno w przypadku amatorów, jak i zawodowców przygotowujących się do startów. Jak powinien wyglądać trening siłowy biegacza? Na jakich mięśniach należy skupić się wykonując ćwiczenia siłowe biegaczy? W jaki sposób można przeprowadzić trening siłowy biegacza w domu, a jak na siłowni?

Ćwiczenia siłowe dla biegaczy

Rozpoczynając swoją przygodę z bieganiem trzeba mieć świadomość, że nie jest to taka prosta sprawa, jak może się wydawać. To prawda, do poprawiania swojej formy rzeczywiście wystarczą odpowiednie buty biegowe oraz wygodna sportowa odzież, jednak nawet mając na sobie najwyższej jakości sprzęt runningowy nie osiągniemy wiele zapominając o fundamentach, jakimi są odpowiednia technika oraz przygotowanie siłowe. Bieganie jest dość kontuzjogenną dyscypliną, ponieważ wykonywany tutaj ruch jest stały i schematyczny, a co za tym idzie - te same mięśnie i ścięgna są wyjątkowo mocno obciążane. Aby zapobiec urazom i niepotrzebnym okresom rekonwalescencji warto zadbać o odpowiednie przygotowanie organizmu poprzez trening siłowy dla biegaczy. Pewnie zastanawiasz się, na czym miałoby to w ogóle polegać, dlatego postaramy się wyjaśnić Ci, na czym należy skupić się wykonując trening siłowy biegacza.

Wprowadzając do swojej dziennej rutyny ćwiczenia siłowe dla biegacza pamiętaj, że ich regularne wykonywanie pozwoli Ci zbudować solidne rusztowanie i obudować swój szkielet zbroją z mięśni, które pozwolą Ci biegać szybko, biegać długo oraz, przede wszystkim, biegać zdrowo i bez dolegliwości bólowych. Fundamentem tego rusztowania powinien być przede wszystkim silny i zdrowo rozwinięty mięsień pośladkowy wielki, nad którym warto sumiennie pracować wykonując trening siłowy dla biegacza. Mięsień pośladkowy wielki oraz pozostałe mięśnie tejże grupy (średni oraz mały) są w bardzo dużym stopniu odpowiedzialne za siłę biegową, napęd oraz szybkość, a do tego pozwalają mocno odciążyć kręgosłup, co pozwoli Ci zachować odpowiednią formę nie tylko podczas biegu, ale i w wykonywaniu codziennych czynności. Równie ważne są także odpowiednio silne mięśnie kręgosłupa oraz mięśnie brzucha, które pozwolą Ci utrzymać odpowiednią postawę podczas biegu, wspomogą technikę i wzorzec ruchu, a także pozwolą Ci poruszać się jeszcze szybciej i dynamiczniej. Jakie zatem mięśnie z tej grupy warto wzmacniać wykonując trening siłowy dla biegaczy? Swoją uwagę musisz skupić nad tym, aby rozwinąć również mięsień najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny oraz mięsień prosty brzucha oraz mięśnie skośne – odpowiednio sprawne włókna pomogą Ci uniknąć urazów i notować progres na biegowych trasach. Nie jest oczywiście tak, że przeprowadzając trening siłowy biegacza musisz skupiać się wyłącznie na mięśniach pośladka, pleców i brzucha, bo do swojego repertuaru warto dołożyć także wzmocnienie mięśni uda (dwugłowy czy czworogłowy) czy też klatki piersiowej), jednak wspomniane wyżej grupy stanowią absolutny fundament osoby biegającej i jeżeli wykonujesz ćwiczenia, to pod żadnym pozorem nie możesz o nich zapomnieć.

Zapamiętaj: jeżeli nie używasz konkretnego mięśnia i nie pracujesz nad jego wzmacnianiem czy rozwojem, to z czasem organizm przestanie go używać i doprowadzi do jego zaniku – w takim przypadku absolutnie pewne jest, że na Twojej drodze pojawią się bóle, coraz częstsze kontuzje, a koniec końców aktywność fizyczna będzie albo utrudniona, albo kompletnie niemożliwa.

Rozpoczynając swoją przygodę z treningiem siłowym dla biegaczy zapamiętaj również kilka krótkich zasad, które pozwolą Ci odpowiednio panować nad Twoim rozwojem oraz sprawnością fizyczną:

• Siła biegowa równa się sprawności – dobrze poruszający się biegacz to osoba sprawna oraz dbająca o technikę.

• Ćwiczenia siłowe korzystnie wpływają na poprawę i kształtowanie techniki biegowej, która pozwala być szybkim i zdrowym.

• Zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu – nigdy nie pracuj na zimnym mięśniu. Rozgrzej się, pobiegaj w miejscu, podnieś temperaturę ciała, a dopiero później zabierz się za bardziej intensywny trening siłowy.

• Jeśli jesteś na początku swojej przygody z bieganiem i należysz do amatorów, to w ciągu tygodnia wykonaj przynajmniej jeden trening siłowy dla biegaczy. Jeżeli Twój stopień zaawansowania jest coraz większy, to większa powinna być również częstotliwość wykonywania tego rodzaju ćwiczeń.

• Równie ważna, co sam trening jest regeneracja – jeżeli nie dasz swojemu organizmowi odpowiedniego odpoczynku, to nie tylko nie rozwiniesz swojej sprawności, ale i zwiększysz ryzyko doznania kontuzji.

Trening dla biegacza na siłowni

Jeżeli masz możliwość wykonać ćwiczenia siłowe biegacza na siłowni, to jest to doskonała wiadomość – duża liczba maszyn oraz przyrządów do treningu pozwoli Ci odpowiednio dobrać obciążenie oraz zapewnić różnorodność ruchu. Jakie ćwiczenia na siłowni dla biegaczy będą najlepsze i najbardziej efektywne? Jeśli chodzi o pierwszą z najważniejszych grup mięśniowych, czyli mięśnie pośladkowe, to odpowiednimi ćwiczeniami będą m.in.:

• Wznosy bioder ze sztangą z plecami opartymi o ławkę

• Swingi, czyli wymachy kettlem w trzymaniu oburącz

• Przysiady z wykorzystaniem sztangi, hantli czy kettla

• Wykroki i zakroki

• Wchodzenie na podest/ławkę

• Martwy ciąg (obunóż oraz na jedną nogę)

• Ruch nogi w tył z wykorzystaniem wyciągu dolnego

Jakie ćwiczenia siłowe biegacza będą odpowiednie na poprawę mięśni grzbietu, czyli drugiej bardzo istotnej grupie dla tej dyscypliny sportu?

• Podciąganie na drążku z wykorzystaniem różnego rodzaju chwytu

• Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia

• Podciąganie za pomocą lin TRX

• Przyciąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej w siadzie

• Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie

Jakie ćwiczenia należy wykonywać, aby wzmocnić mięśnie brzucha będące trzecim z filarów sprawnego biegacza?

• Skłony tułowia na skośnej ławeczce (z obciążeniem lub bez)

• Skłony tułowie z przyciąganiem linki wyciągu górnego w pozycji klęczącej (tzw. allahy)

• Skłony boczne z wykorzystaniem hantli/obciążenia sztangi

• Unoszenie nóg w zwisie na drążku/na przyrządzie

Ćwiczenia siłowe w domu dla biegaczy

Jeżeli chcesz przeprowadzić trening siłowy dla biegacza w domu, to warto zaopatrzyć się w takie akcesoria, jak mata czy gumy oraz taśmy oporowe, a dodatkowo można pomyśleć też o obciążnikach czy piłce lekarskiej, chociaż dla chcącego nic trudnego i akurat te rzeczy można zastąpić np. butelkami lub zgrzewką wody. Nie jest to oczywiście konieczne, bo wykonując ćwiczenia siłowe dla biegaczy w domu świetnie sprawdzą się te z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała, takie jak planki, podskoki czy pompki, jednak pełen zakres ćwiczeń pozwoli Ci zachować różnorodność i uniknąć monotonii.

Jakie ćwiczenia siłowe w domu dla biegaczy można wykorzystać chcąc wzmocnić mięsień pośladkowy wielki, średni oraz mały? Aby nieco podnieść intensywność wymienionych poniżej ćwiczeń warto skorzystać z taśm oporowych, które pozwolą na jeszcze większe zaangażowanie mięśni i zwiększenie efektywności treningu.

• Wznosy bioder w leżeniu na plecach z ugiętymi kolanami

• Wznosy bioder z podparciem na kanapie

• Unoszenie nogi w bok/ w tył w pozycji klęku podpartego

• Przysiady (z obciążeniem lub bez)

• Wykroki/zakroki/zakroki skośne

• Wypady boczne

• Pochylanie prostego tułowia w pozycji stojącej na jednej nodze

• Wchodzenie/wskakiwanie na kanapę czy łóżko

Jaki trening siłowy biegacza w domu zastosować, aby rozwinąć mięśnie grzbietu? W tym przypadku warto wyposażyć się w dodatkowe przyrządy typu drążek czy guma, jednak nawet w przypadku ich braku bez problemu można wykonać ćwiczenia z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała czy też wszelkiego obciążenia dostępnego w domu.

• Superman (leżenie na brzuchu i unoszenie wyprostowanych rąk oraz nóg przez 1-3 sekundy)

• Ściąganie gumy oporowej zamocowanej o drzwi w pozycji siedzącej

• Podciąganie na drążku

• Wiosłowanie z obciążeniem, np. butelką/zgrzewką wody w opadzie tułowia

• Plank (tzw. deska)

Jakie ćwiczenia siłowe dla biegacza w domu warto wprowadzić chcąc wzmocnić mięśnie brzucha? Przy tej grupie ćwiczeń można spokojnie poradzić sobie bazując wyłącznie na własnym ciężarze,
a dodatkowe obciążenie wykorzystać można wtedy, gdy dochodzimy już do pewnego poziomu wytrenowania i potrzebujemy dodatkowego bodźca.

• Plank (tzw. deska)

• Plank bokiem

• Nożyce w leżeniu na plecach

• Scyzoryki

• Podciąganie kolan do klatki piersiowej w leżeniu na plecach

• Skręty tułowia na bok w pozycji siedzącej