Stretching - co to jest, na czym polega i co daje?

Każdy ze sportowców doskonale zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest odpowiedni stretching po zakończonym wysiłku fizycznym. Podobnie zresztą jak korzyści z pływania, stretching może pomóc nam w uchronieniu się przed kontuzjami, a także przeciążeniem mięśni i ścięgien. Wiele osób podczas nawet najbardziej intensywnego treningu na siłowni czy treningu cardio, w ogóle nie zawraca sobie głowy odpowiednim stretchingiem, przez co na drugi dzień odczuwają różnorodne dolegliwości bólowe mięśni. Niemniej jednak stretching potrafi przynieść nam o wiele więcej korzyści. Tak więc czym on jest i jak prezentuje się stretching dla początkujących z zestawem ćwiczeń?

Co to jest stretching?

Stretching to innymi słowy pewna forma aktywności fizycznej, którą najczęściej wielu z nas pomija, a jest to podstawowym błędem. Jest to również istotny element treningu, który na stałe powinien zagościć w naszym planie treningowym, bez względu na to, czy trudnimy się treningiem siłowym, czy też poświęcamy czas na ćwiczenia aerobowe. Stretching jako forma aktywności fizycznej, zalecana jest bez wyjątku każdemu, kto chce w znacznym stopniu poprawić elastyczność mięśni i ścięgien, a także uchronić się przed ich bólem po zakończonym wysiłku fizycznym. Warto jednak skupić się przez chwilę na samej nazwie tego rodzaju aktywności fizycznej. Otóż słowo stretching wywodzi się z języka angielskiego i w wolnym tłumaczeniu na nasz, ojczysty język oznacza po prostu rozciąganie. Tak więc co to stretching? Otóż jest to właśnie rozciąganie wszystkich grup mięśniowych, co może nawet doprowadzić do zredukowania bólu stawów i kręgosłupa.

Na czym polega stretching?

Skoro już wiemy stretching - co to jest, warto skupić się teraz na tym, na czym polega stretching. Już samo wyjaśnienie czym jest stretching może dać nam dużo do myślenia. Oczywiście, wspomniane już zostało, że stretching jest głównie elementem treningu, a raczej ćwiczeniami, które są wykonywane tuż po jego zakończeniu. Niemniej jednak, warto również wskazać na to, że stretching może stać się także samodzielną jednostką treningową. Co więcej, można wyróżnić jego dwa rodzaje, wówczas mówimy o: stretchingu statycznym - polegającym na wykonywaniu spokojnych i powolnych ćwiczeń rozciągających stretchingu aktywnym- polegającym na zwiększeniu dynamiki wykonywanych ćwiczeń Zarówno stretching statyczny, aktywny są rodzajami, które można dopasować do własnych preferencji i potrzeb. Niemniej jednak wiedząc już czym jest stretching, warto poświęcić chwilę na to, na czym on polega. Okazuje się, że są to głównie ćwiczenia oddechowe, wykonywane najczęściej do spokojnej i relaksacyjnej muzyki. W stretchingu można zarówno pokusić się o wykonywanie ćwiczeń typowo rozciągających, ale także można wzbogacić je elementami jogi czy też i pilatesu. Zwykle trening ten można wykonywać na trzech poziomach trudności, czyli na poziomie łatwym, który przeznaczony jest głównie dla początkujących, a także na poziomie średnim i zaawansowanym, który przeznaczony jest dla przysłowiowych "starych wyjadaczy". Głównym zamysłem wykonywania stretchingu jest rozciągnięcie wszystkich partii mięśniowych. Tak więc stretching- na czym polega? Otóż jedno ćwiczenie rozciągające jest wykonywane przez około 10-15 sekund, po czym następuje rozluźnienie mięśni. Odpoczynek trwa przez około 2 do 5 sekund, po czym powtarza się kolejną serie z ćwiczeniem dla danej partii mięśniowej. Warto wspomnieć, że sesja stretchingowa może trwać nawet do godziny, szczególnie w przypadku osób, które ogromną uwagę poświęcają właśnie odpowiedniemu uelastycznieniu i rozciągnięciu mięśni. Warto również wiedzieć, że stretching sam w sobie nazywany jest często dość leniwą formą fitnessu, gdyż w dużej mierze nie doprowadza on do znacznego zmęczenia organizmu, a jednocześnie zapewnia uczucie przyjemnego rozluźnienia i odprężenia.

Stretching dla początkujących - zestaw ćwiczeń

Wspomniane już zostało, że stretching może być wykonywany na różnych poziomach trudności, które powinny być zwiększane stopniowo, wraz ze wzrostem elastyczności mięśni i ruchomości stawów. Osoby, które dopiero co zdecydowały się na rozpoczęcie przygody z tego rodzajem aktywności fizycznej, powinny zacząć od najłatwiejszego i niezbyt wymagającego poziomu. Ćwiczenia rozciągające stretching dla początkujących są świetnym wstępem do zgłębienia tajemnic leniwego fitnessu. Jakie więc ćwiczenia mogą wykonywać osoby początkujące? Otóż: rozciąganie mięśni grzbietowych- należy usiąść wygodnie na kolanach, w stabilnej pozycji, a następnie pochylić się do przodu, do momentu kiedy nasze dłonie zetkną się z podłożem. Kolejno należy wyciągać ręce jak najbardziej przed siebie, oczywiście nie odrywając ich od podłoża, a także kolan od ziemi. W takiej pozycji wytrzymujemy około 10 sekund, po czym powracamy do pozycji wyjściowej. Całość powtarzamy cztery razy. rozciąganie mięśni ud- w tym celu należy oprzeć się jedną z rąk o ścianę lub inne podłoże, a następnie drugą ręką należy złapać za stopę- noga powinna być zgięta w kolanie- i przyciągnąć ją do pośladków, w miarę możliwości tak, by stopa została na nich oparta. Znów w tej pozycji wytrzymujemy około 10 sekund po czym rozluźniamy mięśnie. Powtarzamy to ćwiczenie w czterech seriach na każdą z nóg. rozciąganie mięśni rąk- jest to jedno z najprostszych ćwiczeń stretchingowych, w których wyprostowane ręce należy spleść ze sobą z tyłu, a następnie pochylić się do przodu. W miarę możliwości splecione ze sobą, proste ręce unosimy jak najwyżej i staramy się wytrzymać w takiej pozycji około 15 sekund. Powtarzamy całość w czterech seriach.  rozciąganie mięśni brzucha- w tym celu by dokładnie rozciągnąć mięśnie brzucha wystarczy usiąść na twardym podłożu na kolanach, a następnie w miarę możliwości odchylać się do tyłu. Kolana przez cały czas muszą pozostać na ziemi, a dłońmi można się dodatkowo wspierać. Znów ćwiczenie powinno trwać około 10 sekund i być wykonane w 4 seriach.

Stretching - co daje?

Wiemy już jakie są stretching ćwiczenia, więc warto również zastanowić się co daje stretching. Otóż ćwiczenia rozciągające stretching mają ogromny wpływ na poprawę kondycji naszych mięśni i stawów. Warto wspomnieć również, że dzięki wykonywaniu ćwiczeń stretchingowych, poprawia się ich elastyczność, a także ruchomość. Finalnie, jedną z największych zalet stretchingu jest również sam fakt, że wpływa on na sza organizm w sposób relaksujący i odprężający, a co najważniejsze pomoże uniknąć bólu i innych dolegliwości, szczególnie po zakończeniu intensywnego wysiłku fizycznego.