Trening anareobowy - czym właściwie jest?
Trening anareobowy, nazywany także beztlenowym treningiem, jest typem fizycznego wysiłku, w czasie którego energia uzyskiwana jest z przemian o charakterze beztlenowym. Trening ten, daje możliwość szybkiej utraty tkanki tłuszczowej i odpowiednio intensywnej aktywacji tkanki mięśniowej. Trening beztlenowy pozwala na spalanie dużej ilości kalorii budując równocześnie mięśniową masę. Warto dowiedzieć się, czym dokładnie jest ten rodzaj treningu i jak wyglądają przykładowe ćwiczenia.
Na czym polega trening anareobowy?
Trening beztlenowy, jest rodzajem wysiłku fizycznego odznaczającym się przemianami energetycznymi, które zachodzą w ludzkim organizmie bez udziału tlenu. Nazwa - anareoby - oznacza trening ,,bez tlenu'', ,,bez powietrza''. Definicja beztlenowego wysiłku zakłada utrzymywanie wysokiego tętna w czasie wykonywania ćwiczeń - wynoszącego około 80-90 procent naszego maksymalnego tętna, co utrudnia zwykłe oddychanie, bez złapania zadyszki. W czasie treningu beztlenowego, który może stanowić przygotowanie do maratonu, nie jest wystarczająca energia uzyskiwana z węglowodanów, co ma miejsce, kiedy robimy trening areobowy (tlenowy). Organizm ludzki czerpie wówczas zasoby energii z glikogenu, najpierw tego zgromadzonego w mięśniach, zaś później z wątroby. Kiedy dojdzie do wyczerpania jego zapasów, następnym celem stają się kwasy tłuszczowe. W wyniku wykonywania treningów beztlenowych w mięśniach dochodzi do wytworzenia kwasu mlekowego, co przyczynia się do tak zwanych zakwasów, dlatego tak istotna staje się właściwa regeneracja po takich ćwiczeniach, to znaczy dieta bogata w białko, jak i węglowodany (tym bardziej zaraz po ukończonym treningu).
Ponadto procesy regeneracji można dodatkowo wspomagać, na przykład rozciąganiem się celem dotleniania swoich mięśni po odbytym wcześniej intensywnym treningu. Należy mieć na uwadze, iż wyżej opisane wskazania są wyłącznie orientacyjne, gdyż tak naprawdę sporo będzie zależało od indywidualnych cech naszego organizmu. Jeśli chcemy w ten sposób wykonywać ćwiczenia, to w razie jakichkolwiek wątpliwości, możemy poprosić o poradę specjalistę: wykwalifikowanego trenera personalnego, lekarza kardiologa albo sportowego. Pomoże on nam w wyznaczeniu właściwego dla nas tętna oraz udzieli koniecznych wskazówek. W niektórych sytuacjach, konieczne stanie się przeprowadzenie spirogeometrycznego testu, który dokładnie wskazuje właściwe dla nas parametry. Celem utrzymania odpowiedniego tętna w czasie wykonywania ćwiczeń, posłużyć nam mogą pulsometry, które wskazują aktualne wartości pulsu. Treningi beztlenowe, nazywane inaczej anaerobowymi, mogą zbudować naszą wydolność i siłową wytrzymałość. Nie powinny one nazbyt długo trwać, gdyż odznaczają się one sporą intensywnością, która pozwoli nam w krótkim czasie na pobudzanie mięśni do pracy (wzrostu), jak i na spalanie nadprogramowych kilogramów.
Trening beztlenowy przykłady
Ćwiczeń anaerobowych, które możemy wykonywać, jest naprawdę sporo. Najbardziej rozpowszechnione, to: tradycyjne treningi na siłowni, pływanie w szybkim tempie, skakanie na skakance, czy też sprint. Niżej przedstawimy kilka przydatnych pomysłów na beztlenowy trening przy wykorzystaniu popularnych oraz doskonale znanych nam ćwiczeń. Jeżdżenie na rowerze. W czasie bardzo szybkiego jeżdżenia na rowerze, możemy doprowadzić do pracy beztlenowej naszych mięśni. Generalnie jednakże taki rodzaj aktywności zalicza się do areobowego treningu. Celem zwiększania anareobowej wydolności, konieczne będzie więc skorzystanie ze specjalistycznych kolarskich ćwiczeń. Zaliczają się do nich: finiszowanie przy maksymalnej intensywności (więcej, aniżeli 100 obrotów pedałami na minutę). Każdy z finiszów winien potrwać dziesięć sekund, zaś przerwa pomiędzy nimi 2-3 minuty. Całość trzeba będzie powtórzyć dziesięć razy na płaskim podłożu, wykonywanie krótkich podjazdów (około 8) na pagórkowatym obszarze oraz z intensywnością wyższą, aniżeli 90 obrotów na minutę. Każdy musi potrwać od 30 sekund do 3 minut. Przerwy powinny być bezpośrednio związane z ukształtowaniem danego terenu, wykonywanie czterech wysiłków, które trwają dwie minuty z prędkością wyższą, aniżeli 90 obrotów na minutę. Przerwy muszą wynosić około czerech minut. Trzeba jechać po płaskim terenie, ewentualnie po bardzo długim podjeździe bez żadnych zjazdów. Podczas treningów możemy używać nie tylko roweru tradycyjnego, ale także typowo treningowego modelu. Jaki spośród stacjonarnych rowerów będzie dla nas najlepszy? Podczas dokonywania wyboru, warto będzie zwracać uwagę głównie na funkcje związane z regulowaniem parametrów (na przykład pozwalające na zwiększanie trudności pedałowania). Skipy, pajacyki, wyskoki Inne rozpowszechnione ćwiczenia, czyli przykładowo skipy, pajacyki oraz wyskoki, także mogą być z powodzeniem włączane do naszych planów treningowych. Idealnie sprawdzają się przede wszystkim w czasie systemu EMOM (Every minute on the minute), gdzie na wykonywanie każdego ćwiczenia mamy zawsze minutę (najlepiej bez odpoczywania albo z maksymalnie 10-15 sekundowym odpoczynkiem). Jest to bardzo dobry trening na robienie rzeźby.