Jak przygotować się do maratonu?

Maratony są wydarzeniami organizowanymi dla biegaczy na całym świecie. To właśnie podczas ich przebiegu, amatorzy tej dyscypliny sportu mogą sprawić swoje przygotowanie kondycyjne, a także przetestować swoją silną wolę. Oczywiście pokonanie biegiem dystansu 42 kilometrów nigdy nie będzie łatwe. Maratony testują przede wszystkim wytrzymałość biegaczy, a także sposób w jaki radzą sobie oni ze zmęczeniem i bólem, który zwykle pojawia się już w połowie dystansu. Niemniej jednak do maratonu trzeba się odpowiednio przygotować. Ile trwa przygotowanie do maratonu? Otóż na to pytanie nie da się udzielić jednoznacznej odpowiedzi, gdyż wszystko zależy od intensywności treningu oraz diety. Niemniej jednak jak przygotować się do maratonu, by zakończyć go sukcesywnie?

Jak przygotować się do maratonu od zera?

Jak przygotować się do maratonu od zera? Zanim przejdziemy do omówienia konkretnego planu treningowego, warto podkreślić, że przygotowanie obejmuje również odpowiednie wyposażenie dla biegacza. W pierwszej kolejności należy skupić się na wybraniu odpowiednich butów do biegania dla początkujących, które będą nam służyć tylko i wyłącznie podczas treningów biegowych. Warto zwrócić uwagę na buty do biegania Nike, które powinny być nie tylko stabilne, ale również charakteryzować się podeszwą z odpowiednią amortyzacja. Oczywiście przed samym maratonem buty te trzeba będzie wymienić, na nieco bardziej profesjonalny model, który zapewni nam komfort oraz bezpieczeństwo podczas biegania dystansu maratońskiego. Nie można zapomnieć o tym, że buty do biegania powinny być o około 0,5 centymetra większe niż nasz rozmiar, zaś buty do maratonu można kupić nawet większe o 1 centymetr, co zapobiegnie powstawaniu bolesnych odcisków i tak zwanych "czarnych paznokci". Kolejną niezbędną kwestią jest odpowiednia odzież do biegania. Jak wiadomo powinna ona charakteryzować się ogromną elastycznością oraz dobrą przepuszczalnością powietrza. Podczas biegania często wydalamy z siebie ogromne ilości potu, który może doprowadzić do odparzeń skóry, jeśli nie będzie on stale odprowadzany na zewnątrz. Warto więc wybierać odzież do biegania od renomowanych producentów, a także taką, która dedykowana jest tej konkretnej dyscyplinie sportu. Najlepiej kupić zarówno krótkie spodenki, ale także i dłuższe legginsy, co pozwoli nam skutecznie trenować nawet jeśli temperatura na zewnątrz spadnie nieco poniżej zera. Warto również poświęcić chwilę na dobór odpowiednich akcesoriów. Z pewnością przyda nam się pas dla biegaczy, w którym będziemy mogli zamocować butelkę z wodą i zawsze mieć ją pod ręką. Dobrym rozwiązaniem są również opaski na ramie, gdzie możemy bezpiecznie umieścić telefon bez obaw o to, że po chwili on wypadnie. Przydadzą się również opaski na czoło, które skutecznie będą wchłaniać wilgoć, a my nie będziemy musieli co chwile ocierać czoła z kapiącego po nim potu. Takie wyposażenie biegaczy nie tylko znacznie poprawi komfort treningów, ale jednocześnie przyczyni się do tego, że staną się one o wiele bardziej efektywne i świetnie przygotują nas do kluczowej imprezy, która jest maraton.

Przygotowanie do maratonu - plan

Wiele biegaczy zastanawia się jak przygotować się do maratonu od zera? Często drobne przebieżki czy jogging po pracy nie jest wystarczającą formą treningów, która pozwoli nam na przebiegnięcie 42 kilometrów. Wobec tego przygotowanie do maratonu i plan treningowy są najważniejszymi elementami nawet dla początkujących biegaczy. Przede wszystkim trzeba zdać sobie sprawę z tego, że przygotowania te należy rozpocząć od zera, zapominając o swoich wcześniejszych dokonaniach. Tak więc przygotowanie do maratonu - plan powinien zawierać w sobie nie tylko treningi kondycyjne, ale również i trening siłowy, a w szczególności trening nóg. Zanim rozpoczniemy więc trzeba przygotować się na treningi co najmniej dwa razy dziennie, gdzie jeden z nich będzie poświęcony jedynie pracy nad kondycją, a drugi skupi się na wzmocnieniu mięśni nóg, a także całego ciała. Przygotowanie do maratonu od zera powinno rozpocząć się od regularnych przebieżek, które będą utrzymane w stonowanym tempie, ale jednocześnie powinny one znacznie podnieść rytm bicia sera. Program przygotowania do maratonu powinien stale wyznaczać trenującym nowe cele. W pierwszym tygodniu jednak warto wprowadzić organizm w rytm treningowy. Przebieżki powinny zaczynać się od dystansu 2 kilometrów, jednak wraz z kolejnymi tygodniami powinny się one zwiększać o co najmniej 1 kilometr. Wówczas będziemy mogli stale stawiać przed sobą nowe cele, które jednocześnie będą stanowiły dodatkową motywację do treningów. Nie da się ukryć, że bieganie jest sportem dość monotonnym, a jeśli wpadniemy w rutynę, to nie tylko stracimy motywację, ale jednocześnie nasz organizm szybko przyzwyczai się do stałego dystansu, a w efekcie kondycja nie ulegnie żadnej poprawie. W miarę postępów po miesiącu treningów wytrzymałościowych spokojnie powinniśmy być wstanie przebiegnąć dystans około 7-9 kilometrów. Wówczas można zwiększać długość biegu nieco intensywniej i obserwować jak będzie reagował na to nasz organizm. Niemniej jednak wyraźnie da się odczuć po takim czasie, ze nasza kondycja uległa znaczniej poprawie, a bieganie na coraz dłuższych dystansach będzie prawdziwą przyjemnością, a nie tylko przykrym obowiązkiem. Jak przygotować się do maratonu od zera? Otóż wspomniane już zostało, że niezwykle istotny jest również trening siłowy. Warto więc chociażby godzinę dziennie lub co dwa dni poświęcić na wizytę na siłowni, gdzie głównie skupimy się na ćwiczeniach mięśni nóg i pleców. Przysiady, a także ćwiczenia z obciążeniem pomogą rozwinąć muskulaturę nóg i pleców dzięki czemu staną się one o wiele bardziej wytrzymałe i odporne na duże obciążenia. Każdy trening siłowy warto zakończyć krótką przebieżką, która mimo tego, że powinna być krótka, powinna być również utrzymana w dość szybkim tempie. Oczywiście treningi siłowe najlepiej wykonywać w przerwie od treningów biegowych, jednak najlepsze efekty da połączenie ich tego samego dnia. Niemniej jednak wszystko zależy od możliwości danego organizmu, a także intensywności zaplanowanych treningów. Kolejnym niezwykle ważnym aspektem jest przygotowanie do maratonu - dieta. Powinna być ona bogata w białko, a podczas przygotowania do maratonu-treningi powinniśmy również stosować odżywki białkowe. Pomogą one zbudować nie tylko masę mięśniową, ale równocześnie przyspieszą regenerację organizmu nawet po najbardziej intensywnym wysiłku. Kolejną istotną kwestią jest zadbanie o to, by w diecie było jak najmniej niezdrowych tłuszczy, a poziom węglowodanów nie został przekroczony.

Ważne jest również zadbanie o odpowiednie nawodnienie organizmu. W momencie kiedy każdemu z nas zalecane jest wypicie co najmniej 2 litrów płynów dziennie, osoby przygotowujące się do maratonu powinny wypijać co najmniej 3 litry wody. Pomoże ona usunąć toksyny z organizmu i jest niezbędna podczas treningów, gdzie przez pot wydalamy z siebie ogromne ilości płynów. Nie można zapomnieć również o tym, że dieta powinna być dopasowana do naszego zapotrzebowania kalorycznego, w którym należy również uwzględnić wykonywaną przez nas aktywności fizyczną. Nie wolno, podczas przygotowania do maratonu przebywać na deficycie kalorycznym, gdyż znacznie osłabi to nasz organizm i sprawi, że nie będzie on wstanie wytrzymywać coraz większych obciążeń. Warto więc wyliczyć dokładnie zapotrzebowanie kaloryczne, wraz z dodaniem do niego ilości kalorii spalanych podczas treningów, wówczas pozostanie tylko pilnować, by posiłki te były zbilansowane z dużą ilością warzyw. Tak zaplanowany program treningowy do maratonu, pozwoli uzyskać optymalne efekty, a w efekcie przygotuje nas świetnie do przebiegnięcia dystansu 42 kilometrów.