Trening nóg - jakie ćwiczenia wykonywać na mięśnie nóg?

Trening nóg to zaskakująco często pomijany bądź lekceważony, a jednocześnie niezwykle istotny element aktywności fizycznej dla osób uczęszczających na siłownię. Dlaczego warto poświęcić swój treningowy czas na ćwiczenia nóg i w jaki sposób się za niego zabrać? W tym artykule dowiesz się, dlaczego trening na mięśnie nóg jest tak ważny dla ludzkiego ciała i jak go przeprowadzić.

Wysportowana sylwetka wielu osobom kojarzy się przede wszystkim z rozbudowaną klatką piersiową, imponującymi bicepsami czy też wymarzonym „sześciopakiem” na brzuchu (o treningu na tą partię więcej przeczytasz tutaj: https://adrenaline.pl/Trening-brzucha-jaki-wybrac-oraz-ile-powinien-trwac-blog-pol-1657878683.html), bo te właśnie elementy ludzkiego ciała są najczęściej eksponowane w internecie bądź prasie. W całej tej modzie w zapomnienie odchodzi zazwyczaj trening na nogi, który jest niezwykle istotny z wielu powodów. Przede wszystkim, ćwiczenia mięśni nóg pozwalają zbudować harmonijną i zbilansowaną sylwetkę, a nie tzw. „bociana” z obszerną górą i zaniedbanymi, chudymi kończynami dolnymi. Mocne nogi to absolutny fundament całego organizmu nie tylko ze względu na walory sylwetkowe, ale też sprawy zdrowotne, ponieważ to właśnie dół ciała odpowiada za dużą część ruchów i codziennych czynności. Biorąc pod uwagę, że wiele osób prowadzi na co dzień siedzący tryb życia i dużo czasu spędza w samochodzie bądź przy biurku należy koniecznie wprowadzić w swój plan trening nóg, który skutecznie je aktywuje i zmniejszy ryzyko urazów bądź uciążliwego bólu.

Jak ćwiczyć mięśnie nóg?

Zastanawiając się nad tym, jak ćwiczyć mięśnie nóg należy brać pod uwagę, że jest to największa partia w ludzkim organizmie. Co za tym idzie? W skrócie chodzi o to, że trening na nogi wiąże się z wykorzystaniem dużego obciążenia, bo tylko takie pozwoli na wypracowanie odpowiednich efektów. Oczywiście, najważniejsze w tym wszystkim jest prawidłowe wykonywanie samego ruchu, jednak bez wprowadzenia większej objętości trudno będzie rozwinąć mięśnie kończyn dolnych w odpowiedni sposób. Wiele osób pomija ćwiczenia nóg ze względu na obawę przed wolnymi ciężarami, jednak akurat to jest najlepszym sposobem na rozbudowanie mięśni, dlatego warto przełamać się i pójść właśnie w tym kierunku. Na początku nie musisz wcale wybierać największego obciążenia – jeżeli przesadzisz, to nie mając wypracowanego prawidłowego ruchu nabawisz się tylko kontuzji, a nie o to w tym wszystkim chodzi. Zwiększaj obciążenie stopniowo i rób to wtedy, gdy wykonywany ruch będzie w pełni doszlifowany – dzięki temu Twój trening nóg będzie odpowiednio prowadzony i przyniesie Ci spodziewane efekty.

Planując ćwiczenia na nogi dla mężczyzn, a także dla kobiet trzeba mieć odpowiednią wiedzę w zakresie anatomii, dlatego przedstawimy Ci najprostszy podział: mięśnie kończyn dolnych dzielimy na pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe (uda), półścięgnisty, błoniasty oraz trójgłowy (łydki). Poszczególne partie mają oczywiście bardziej szczegółowy podział i fachowe nazewnictwo, jednak jeżeli nie zajmujesz się treningiem na poziomie profesjonalny, to taka wiedza nie jest Ci potrzebna. Jak widzisz, trochę tych partii jest, dlatego wzmacniając mięśnie nóg ćwiczenia musisz dobrać dla każdej z nich i najlepszym rozwiązaniem będzie poświęcenie na to całej jednostki treningowej. Jeżeli w wybrany dzień chcesz zrobić ćwiczenia mięśni nóg, to nie dodawaj do nich czegoś innego i skup się tylko na nich.

Najlepszą metodą na trening na nogi jest użycie wolnych ciężarów, które spiszą się tu znacznie lepiej od maszyn, które znajdziesz na każdej siłowni. Możliwe, że na początku czujesz się na nich bezpieczniej, jednak weź pod uwagę, że takie ćwiczenia mięśni nóg będą mniej efektywne przede wszystkim ze względu na nadmierną izolację ich ruchu, który niewiele wspólnego ma z tym, jak działają one na co dzień. Oczywiście, nie musisz wcale rezygnować z wykorzystania urządzeń, w końcu po coś na siłowni one są, jednak pamiętaj, aby nie opierać się wyłącznie na nich – najlepsze ćwiczenia nóg to takie, kiedy ze wszystkiego korzystasz z umiarem i odpowiednim zamiarem.

Planując trening nóg ćwiczenia są bardzo ważne, ale równie istotna jest też odpowiednia regeneracja. Wielu osobom wydaje się, że codzienne intensywne ćwiczenia do klucz do sukcesu, jednak nie jest to wcale prawdą, zwłaszcza w przypadku mięśni kończyn dolnych. Ze względu na swój rozmiar i konieczność użycia dużych obciążeń są one mocno przeciążane, dlatego trzeba dać im wystarczająco dużo czasu na zregenerowanie się i odzyskanie formy. Jeżeli Twój trening nóg był naprawdę mocno wyczerpujący, to możesz potrzebować nawet tygodnia, aby w pełni dojść do siebie i pozbyć się bólu – w takiej sytuacji możesz poświęcić czas na pozostałe partie mięśniowe.

Trening nóg dla początkujących

Jeżeli jesteś osobą początkującą i ćwiczenia nóg są dla Ciebie nowością, to musisz pamiętać o tym, aby nauczyć się odpowiedniego wzorca ruchowego. To naprawdę bardzo ważne! Możesz narzucić na sztangę duży ciężar i jakoś wykonać ćwiczenie, ale jeżeli nie będziesz mieć wiedzy na temat jego prawidłowego wykonania to prędzej nabawisz się urazu i zniechęcisz do ćwiczeń, niż zrobisz progres. W przypadku osób zaczynających swoją przygodę z siłownią warto skorzystać z porady trenera, który pomoże Ci zaplanować trening nóg dla początkujących i pokaże Ci, jak prawidłowo korzystać z ciężarów.

Są pewne ćwiczenia mięśni nóg, które uznawane są za absolutną podstawę i konieczność – jednym z nich są z pewnością przysiady, które wzmocnią Twoje mięśnie czworogłowe i pośladkowe, a także i prostownik grzbietu (więcej o treningu pośladków przeczytasz tutaj). Wykonując trening nóg przysiad będzie tym, co wykonywać muszą zarówno profesjonaliści, jak i osoby dopiero rozpoczynające przygodę z siłownią. Rozbudowując mięśnie nóg ćwiczenia oparte na przysiadzie będą towarzyszyć Ci bardzo często, dlatego koniecznie naucz się jak poprawnie go wykonywać. Co istotne, trening na mięśnie nóg z przysiadem pozwala angażować dużo partii mięśniowych, a co za tym idzie – pozwala spalać znacznie więcej kalorii, co wydatnie wpływa na kształtowanie sylwetki.

Innymi ważnymi i często wykonywanymi ćwiczeniami w treningu na nogi są też martwy ciąg oraz wykroki, które koniecznie musisz wykonywać, jeżeli chcesz wzmocnić i ukształtować dolne partie. Jeżeli zaplanujesz ćwiczenia nóg w oparciu o przysiady, martwy ciąg, wykroki oraz dorzucisz do tego wspięcia na palce (mięśnie łydek), suwnicę oraz maszynę do wyprostu nóg, to masz już bardzo dobry plan na trening nóg dla początkujących. Skup się na tych kilku ćwiczeniach, doskonal wzorzec ruchu i dokładaj stopniowo ciężar, a z pewnością zobaczysz efekty.

Trening na nogi w domu

Szukając oszczędności w codziennych wydatkach wiele osób rezygnuje z karnetu na siłownię i decyduje się na trening w domu. Im większe obciążenie, tym lepszy efekt, dlatego ćwiczenia na nogi dla mężczyzn oraz kobiet najlepiej wykonywać właśnie na siłowni, jednak nie jest powiedziane, że robiąc to w swoim pokoju nie zbudujesz wymarzonej sylwetki.

Chcąc wzmocnić mięśnie nóg ćwiczenia w domu opierać będziesz na tym, co masz pod ręką, chyba że masz możliwość jednorazowego wydatku na zakup hantli czy sztangi – to byłoby idealne rozwiązanie. Jeżeli nie, to wykorzystaj wypełnioną torbę czy butelki z wodą, a braki w obciążeniu zrekompensuj zwiększeniem intensywności ćwiczenia i liczby powtórzeń. Wykonując ćwiczenia domowe na nogi pamiętaj, aby mieć do tego odpowiednio dużo przestrzeni, która przyda się np. przy wykrokach, zakrokach czy ruchach do przodu oraz w boki.

Jak zaplanować sobie ćwiczenia na masę nóg w domu? Warto skorzystać tu ze sprawdzonych metod i konkretnych rozwiązań, dlatego podamy Ci jeden ciekawy trening na nogi w domu. Pamiętaj, aby odpowiednio podkręcać intensywność ruchów oraz zakres wykonywanych powtórzeń, które pozwolą Ci wykonać progres mimo braku dużych ciężarów. Jeżeli zastanawiasz się, jakie ćwiczenia na mięśnie nóg możesz wykonać we własnym zakresie, to bez problemu możesz skorzystać z takiego zestawu (3 rundy, minuta odpoczynku pomiędzy każdą z nich):

• 40 przysiadów

• 20 kopnięć w przód

• 20 zakroków

• 20 wspięć na palce

• 20 wykroków w bok

• 20 unoszeń prostej nogi z pozycji deski

Wykonując taki domowy trening na nogi z pewnością zmęczysz się i pobudzisz dolne partie mięśniowe do pracy – jeżeli będzie Ci za lekko, to poszukaj dodatkowego obciążenia, które dodatkowo utrudni Ci ruch. Jak widzisz, bez problemu możesz robić ćwiczenia na wzmocnienie nóg w domu bez konieczności wychodzenia na siłownię. Pamiętaj, że w internecie znajdziesz mnóstwo filmów i instrukcji odnośnie aktywności fizycznej we własnym mieszkaniu, dlatego nie bój się próbować nowych rzeczy i działaj. Nie zniechęcaj się, że nie możesz pójść na siłownię – lepiej zrobić nieco lżejszy trening na nogi w domu, niż nie zrobić go w ogóle.