Trening pleców - jak dobrać zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców?

Umięśnione plecy pozwalają przede wszystkim na uzyskanie pożądanej sylwetki w kształcie litery "V". Ćwiczenia takie jak podciąganie bądź wiosłowanie podchwytem przyczyniają się również do zachowania właściwej postawy ciała w trakcie codziennych czynności. Rozbudowany grzbiet w znacznym stopniu zmniejsza ryzyko schorzeń kręgosłupa, co stanowi dodatkową zaletę regularnego treningu danej partii. Jak dobrać zestaw ćwiczeń na mięśnie pleców?

Najlepsze ćwiczenie na plecy

Umiejętnie dobrany trening pleców, tak samo jak trening brzucha oraz, trening pośladków, powinien być nieodłącznym elementem tygodniowego planu. Podstawą prawidłowo wykonanych ćwiczeń na daną partię jest stuprocentowe zaangażowanie grzbietu, ograniczając wspomaganie się barkami bądź bicepsem.

Dobry trening na plecy powinien angażować wszystkie grupy mięśniowe. Należą do nich mięśnie:

• czworoboczny
• najszerszy grzbietu
• dźwigacz łopatki
• równoległoboczny
• zębaty tylny - dolny i górny

Zgodnie z opiniami specjalistów, najlepsze ćwiczenie na plecy to z pewnością podciąganie na drążku nachwytem. Wykonując je angażowane są wszystkie gruby mięśniowe, prowadząc do równomiernego rozwoju danej partii. Podchodząc do wykonania danego ćwiczenia, w pierwszej kolejności należy złapać drążek tzw. nachwytem (od góry), w chwycie zamkniętym. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. W przypadku początkujących sprawdzi się również uchwyt szerszy niż rozstaw stawów barkowych. Nogi opadają luźno, tor ruchu łokci prowadzony jest wzdłuż tułowia. Szczególną uwagę zwróć na wypiętą klatkę piersiową oraz ściągnięcie łopatek, czyli tzw. retrakcję.

Podciągając się należy doprowadzić brodę powyżej wysokość drążka. Dodatkowym utrudnieniem może być specjalnego pas, do którego doczepiane jest obciążenie. Wbrew pozorom, podciąganie na drążku należy do szczególnie skomplikowanych ćwiczeń wielostawowych, rozwijających szereg partii mięśniowych w organizmie człowieka. 

Mięśnie pleców ćwiczenia

Omawiając inne ćwiczenia na mięśnie pleców, w pierwszej kolejności należy wspomnieć o ściąganiu drążka wyciągu górnego. Trening na wspomnianej maszynie jest szczególnie popularny, głównie ze względu na zmniejszony poziom trudności w stosunku do podciągania.

Docierając ćwiczenia na grzbiet siłownia w większości przypadków wyposażona jest w maszynę przeznaczoną do ściągania wyciągu dolnego chwytem wąskim. W tym przypadku doskonale rozwijana jest grubość grzbietu, nadając im pożądanej, masywnej struktury. Ściąganie tego rodzaju pozwoli na efektywną izolację mięśni najszerszych, częściowo odpowiadających za nadanie sylwetce kształtu litery "V".

W efektywny trening pleców powinno być obowiązkowo wkomponowane wiosłowanie sztangą. Dane ćwiczenie polega na podciąganiu sztangi z podłogi ku górze - w kierunku brzucha. Wiosłowanie należy rozpocząć przy pochylonym tułowiu, ruch zaczynając z prostych rąk. Jeżeli chodzi o dobre ćwiczenia na plecy, pożądane efekty przyniesie zarówno wariant podchwytem, jak również nachwytem. Najlepszym rozwiązaniem jest zamienne wykonywanie obu wersji. W przypadku wiosłowania sztangą, szczególnie istotnym aspektem jest utrzymanie prostych pleców i permanentnie napiętego brzucha.

Doskonałą alternatywą dla opisanego wyżej ćwiczenia jest wiosłowanie hantlem, pozwalające na stuprocentową izolację mięśnia najszerszego grzbietu. Przewagą ciężarków jest zwiększony zakres ruchu, przekładający się na maksymalne rozciągnięcie mięśnia i pracę w jego całym zakresie.

Sprawdź również: Co wziąć ze sobą na siłownię?

Jeżeli chodzi o ćwiczenia na siłowni plecy są parią pośrednio uczestniczącą w rozwoju innych partii. W rozbudowie mięśni najszerszych grzbietu oraz obłych większych bierze udział m.in. przyciąganie drążka wyciągu górnego do bioder. Wykonując dane ćwiczenie warto szczególną uwagę poświęcić retrakcji, celem uniknięcia tzw. kociego grzbietu. Efektywne dopięcie mięśni pleców uzyskiwane jest również dzięki wyeksponowaniu klatki piersiowej. Drążek powinien być złapany nachwytem na szerokości barków, z zachowaniem lekkiego ugięcia stawów łokciowych. Podczas przyciągania do bioder należy wykonać wdech, z kolei podczas fazy ekscentrycznej unoszenia ramion - wydech.

Jeżeli chodzi o mięśnie pleców ćwiczenia powinny angażować wszystkie składowe grzbietu. Z tego względu, w treningu warto uwzględnić klasyczny martwy ciąg, efektywnie rozbudowujący całą partię. Wspomniane ćwiczenia pozwala na zwiększenie masy pleców, z jednoczesnym rozwojem mięśni najszerszych. Wzbogacenie planu treningowego o martwy ciąg będzie stanowić doskonały bodziec również dla innych partii, wspomagając ogólną stabilizację ciała.

Omawiając najważniejsze ćwiczenia na plecy warto wspomnieć o wiosłowaniu sztangą typu T. Swoją popularność zawdzięcza m.in. kulturystom zeszłej epoki, takim jak Arnold Schwarzenegger. Wiosłowanie typu T polega na przyciąganiu sztangi do tułowia, wykorzystując w tym celu trójkąt do wyciągu. Dane ćwiczenie pozwala na efektywną rozbudowę mięśni czworobocznych i trzyłopatkowych, a także dolnej części mięśni najszerszych.